Dream On: 15 nachtelijke routines om u te helpen beter te slapen

routines om u te helpen beter te slapen

You can translate this message into 110 languages with the google-Translate-Widget at the top of my Website

Een regelmatige nachtelijke routine kan helpen de slaapkwaliteit bij volwassenen te verbeteren.

Het is waarschijnlijk een minuut geleden dat iemand je een slaapliedje zong en je in je “Star Wars” -lakens stopte.

Nu, dankzij het eindeloze buffet van volwassen stress, is in slaap vallen niet zo gemakkelijk als onder de tweedimensionale blik van katoen Harrison Ford.

Maar het vinden van een nachtelijke bedtijdroutine kan je helpen sneller weg te knikken en je gelukzalige peuterroem te heroveren. Hier zijn 15 nachtelijke routines om je te helpen in slaap te vallen, in slaap te blijven en verfrist AF wakker te worden.

routines om u te helpen beter te slapen15 nachtelijke routine-ideeën

Een goede nachtrust biedt beaucoup gezondheidsvoordelen, van het helpen van je hart tot het stimuleren van je humeur. Het creëren van een nachtelijke bedtijdroutine zal u helpen die voordelen te verzilveren door uw slaaphygiëne te verbeteren.

Hier zijn 15 tips om je te vergemakkelijken in la-la land:

Organiseer je ochtend.
Maak een to-do lijstje voor morgen.
Stel een alarm in.
Neem een warm bad.
Drink wat thee.
Eet een gezonde snack.
Poets je tanden.
Strekken.
Lees een boek.
Probeer aromatherapie.
Mediteren.
Luister naar kalmerende muziek.
Seks hebben.
Schakel schermen uit.
Dim de lichten.

routines om u te helpen beter te slapen Bedtijd routine tips voor volwassenen

Laten we eerlijk zijn: iedereen heeft een goede nachtrust nodig om gezond te blijven. Dus als je vanavond naar je teddybeer grijpt, probeer dan deze 15 nachten routine-ideeën. Ze kunnen je helpen je lichaam en geest te vertellen dat het tijd is om ‘s nachts te gaan.

GREATIST NIEUWSBRIEF

Wees je Greatist, elke dag

Geen jade eieren. Gewoon echte tips en manieren om gezondheid belangrijk te maken.

Enter your emailJA, GRAAGStuur mij aanbiedingen van Greatist partners

Uw privacy is belangrijk voor ons. Alle informatie die u ons via deze website verstrekt, kan door ons worden geplaatst op servers in landen buiten de EU. Als u niet akkoord gaat met een dergelijke plaatsing, verstrek de informatie dan niet.

routines om u te helpen beter te slapen Bereid je voor op morgen

Organiseer je ochtend

Als je gestrest bent over morgenochtend en alle dingen die je moet doen, waarom zou je er dan niet de avond ervoor een paar doen? Schakel een paar eenvoudige ochtendtaken uit als onderdeel van je nieuwe bedtijdritueel.

Zet die schattige sokken uit. Doe de koffie in de molen. Leg je sleutels in die kom op die boekenplank. Maak je lunch en stop hem in die coole nieuwe bento-doos die je voor je verjaardag hebt gekregen. Elimineer de dingen waardoor je je ‘s ochtends gehaast of bezorgd voelt.

Maak een to-do lijstje voor morgen

Als je de rest van de dag gestrest bent over alle dingen, neem dan 5 minuten de tijd om ze op te schrijven. Denk er niet te veel over na. Maak gewoon een lijst van uw taken voor morgen en wees specifiek.

In een kleine slaapstudie uit 2018 vielen deelnemers die dingen opschreven die ze de volgende dag moesten doen veel sneller in slaap dan degenen die een dagboek bijhielden over dingen die ze al hadden gedaan. Hoe specifieker ze waren over hun to-do-lijst, hoe sneller ze knikten.

Een alarm instellen

Het creëren van een consistente interne slaapklok is een van de sleutels tot een goede nachtrust. We zijn gewoontedieren en onderzoek suggereert dat we de neiging hebben om gedragspatronen net zo regelmatig te herhalen als Punxsutawney Phil. Dus voordat je gaat slapen, zet je een wekker voor de volgende ochtend.

Door deze eenvoudige taak elke nacht te doen, leren je hersenen om zich in een regelmatig ritme te nestelen, je lichaam op natuurlijke wijze te cuen wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden.

PSA: Zorg ervoor dat je elke dag je wekker op hetzelfde tijdstip zet, zelfs in het weekend en, ja, op die reis om Gaga in Vegas te zien.

routines om u te helpen beter te slapen Ontspan je lichaam

Neem een warm bad

Breek je badeendje uit! Onderzoek suggereert dat het nemen van een warm bad 1 uur voor het slapengaan niet alleen uw vermogen om in slaap te vallen verbetert, maar ook uw slaapkwaliteit. Win-win dus!

Voor uw eigen kleine spa-ervaring voor het slapengaan, voegt u wat badzout, essentiële oliën of bubbelbad toe.

Drink wat thee

Om je snack voor het slapengaan weg te spoelen, probeer je een kopje warme thee. Niet te warm, niet te koud – precies goed.

Kamillethee bevat apigenine, een bioactieve plantaardige stof die kan helpen de slaap te verbeteren. Als je niet van kamille houdt, probeer dan andere slaapvriendelijke brouwsels zoals:

valeriaan thee
lavendel thee
magnolia thee
passiebloem thee
cafeïnevrije groene thee

Eet een gezonde snack

Het enige zintuig dat we nog niet hebben genoemd, is smaak. Het eten van een gezonde, lichte snack 1 tot 2 uur voor het slapengaan zal je helpen voorkomen dat je wakker wordt gemaakt door het oorverdovende geluid van je mopperende maag.

Zorg er wel voor dat je je houdt aan voedsel dat midden in de nacht geen brandend maagzuur veroorzaakt. Het is ook een goed idee om alles te vermijden dat cafeïne, suiker of drank bevat – die allemaal je slaapcyclus kunnen verpesten.

Poets je tanden

Tandenpoetsen is niet alleen goed om je te beschermen tegen tandbederf, tandvleesaandoeningen en tandplak – het is ook een geweldige manier om jezelf te trakteren op een moment van Zen voor het slapengaan. Poets minstens 2 minuten en gebruik die tijd om je hoofd leeg te maken.

P.S. Zoals Tom Hanks zei toen hem werd gevraagd welk advies hij aan zijn jongere zelf zou geven: “Floss vaker.”

Strekken

Het loslaten van spanning uit je lichaam zal je helpen om letterlijk in je bed te smelten. Nou, OK, niet letterlijk – maar het zal zeker heel goed voelen. En het zal je helpen beter te slapen. Volgens een onderzoek uit 2016 wordt meditatieve beweging zoals yoga of tai chi geassocieerd met een betere slaapkwaliteit.

Dus in plaats van dingen met een hoge impact, probeer iets leuks en gemakkelijks. Denk aan de diepe ademhalingen. En als het pijn doet, gemak omhoog.

routines om u te helpen beter te slapen Kalmeer je geest

Een boek lezen

Als je cool bent met het neerleggen van de schermen, probeer dan een echt boek op te pakken. Y’know, die met papieren pagina’s die op een rare manier lekker ruiken. Lezen kan helpen om je aandacht van schermen af te leiden en je te helpen ontspannen.

Psst … Bekijk Greatist Reads voor 10/10 boekaanbevelingen.

Probeer aromatherapie

Houd na je bad de goede geuren op gang met wat aromatherapie. In een kleine pilotstudie rapporteerden een paar deelnemers aan de slaapstudie de volgende dag een betere slaap en meer energie na het nemen van een vleugje lavendel terwijl ze sliepen.

Een paar druppels lavendelolie in een diffuser of een kleine spritzerfles zou de slag moeten slaan. Je kunt ook etherische olie op je slapen, je polsen of die kleine divot onder je nek deppen (ook bekend als de suprasternale inkeping).

Bonus: Je kunt indruk maken op je vrienden door “suprasternal notch” te zeggen bij je volgende hang.

Mediteren

Volgens een recente peiling van de National Sleep Foundation hebben mensen die zeggen dat ze minder gestrest zijn de neiging om beter te slapen. Shocker!

Sommige onderzoeken uit 2010 suggereren dat mindfulness-meditatie – de praktijk van echt aanwezig zijn zonder enig oordeel – nuttig kan zijn voor mensen met slapeloosheid.

Je kunt ook kiezen voor andere soorten meditatie zoals:

geleide meditatie
gerichte meditatie
Transcendente Meditatie
Op mindfulness gebaseerde stressreductie

Dus ga lekker zitten, haal diep adem en kom langs bij het moment.

Handige tip: Download een meditatie-app voor tips om aan de slag te gaan.

Luister naar kalmerende muziek

Terwijl je je settelt in deze nieuwe bedtijdroutine, probeer dan een ontspannende soundtrack toe te voegen. In een kleine studie uit 2019 ontdekten onderzoekers dat het luisteren naar ontspannende muziek deelnemers hielp in slaap te vallen en hun algehele slaapkwaliteit verbeterde.

Smaak in ontspannende muziek is een zeer persoonlijke keuze, dus ga gewoon voor elk genre dat je helpt ontspannen. Maar het is waarschijnlijk het beste om deuntjes te vermijden die je aan je ex herinneren.

Seks hebben

De jury is hier nog niet over uit, maar voorlopig bewijs suggereert een verband tussen de Big O en betere slaap. In een onderzoek uit 2016 ontdekten onderzoekers dat seks voor het slapengaan stress kan verminderen en vrouwen met slapeloosheid kan helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven.

Seks voor het slapengaan kan ook een leuke manier zijn om je partner te betrekken bij je nachtelijke ritueel. Maar er zijn allemaal verschillende soorten seks. Auto– of duo- of anderszins seks kan je helpen de ultieme staat van ontspanning te bereiken voordat de droomlandschappen verschijnen.

routines om u te helpen beter te slapen Geef je ogen een pauze

Schermen uitschakelen

We houden van een goede doempia ‘s avonds laat, maar schermen geven blauw licht af – zichtbare lichtgolven met hoge energie die je hersenen vertellen wakker te blijven en kunnen knoeien met de natuurlijke slaapcyclus van je lichaam.

Het is dus een goed idee om je schermen minstens een uur voor het slapengaan uit te zetten. Dit helpt je lichaam melatonine te produceren, het nuttige hormoon dat je in slaap brengt.

Als u uw apparaat absoluut niet kunt neerzetten, zorg er dan voor dat u het dimt tot de laagste schermhelderheid. U kunt ook alle apparaatinstellingen inschakelen die blauw licht blokkeren.

Pro tip: Je kunt een betaalbare (en verrassend stijlvolle) blauw-licht-blokkerende bril kopen voor een nog betere lichtreductie.

Dim de lichten

Studies tonen aan dat te veel blootstelling aan licht je lichaam uit zijn ritme kan gooien – circadiaans ritme, dat wil zeggen. Deze interne klok vertelt je lichaam wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer het tijd is om te slapen.

Probeer de lichten in je slaapkamer ongeveer een uur voordat je het hooi raakt te dimmen.

tl;dr

Het volgen van een nachtelijke bedtijdroutine zal u helpen een goede slaaphygiëne te creëren. Betrek alle vijf de zintuigen bij het vertragen. Zoek de stappen die voor u werken.

Begin het ritueel ongeveer een uur voordat je knikt en herhaal het elke avond. Je hersenen en lichaam zullen samenwerken om de signalen te creëren die je uiteindelijk overhalen naar het prachtige land van snooze.

Zie het als het doen van een Jedi mind trick op jezelf. Ga nu verder en haal die “Stars Wars” -vellen eruit. Geen oordelen.

Laatst medisch beoordeeld op 19 mei 2022

routines om u te helpen beter te slapen 14 bronnenuitgebreid

Chinoy ED, et al. (2018). Onbeperkt gebruik ‘s avonds van lichtgevende tabletcomputers vertraagt de zelfgekozen bedtijd en verstoort de circadiane timing en alertheid.
physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.13692
Circadiane ritmes. (n.d.).
nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
Cordi MJ, et al. (2019). Effecten van ontspannende muziek op een gezonde slaap.
nature.com/articles/s41598-019-45608-y
Haghayegh S, et al. (2019). Passieve lichaamsverwarming voor het slapengaan door warme douche of bad om de slaap te verbeteren: een systematische review en meta-analyse.
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub
Khodr A, et al. (2016). Hobbel en slaap: Hoe geslachtsgemeenschap de slaap van vrouwen met slapeloosheid kan verbeteren.
ruor.uottawa.ca/handle/10393/35554
Ko L-W, et al. (2021). Een pilotstudie naar aromastimulatie van essentiële olie voor het verbeteren van slow-wave EEG in slapende hersenen.
nature.com/articles/s41598-020-80171-x
National Sleep Foundation’s Sleep in America poll: Amerikanen kunnen overdag meer doen om hun slaap ‘s nachts te helpen. (2022).
thensf.org/wp-content/uploads/2022/03/NSF-2022-Sleep-in-America-Poll-Report.pdf
Ong J, et al. (2010). Een op mindfulness gebaseerde benadering van de behandeling van slapeloosheid.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3060715/
Ramar K, et al. (2021). Slaap is essentieel voor de gezondheid: een positieverklaring van de American Academy of Sleep Medicine.
jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.9476
Rumanova VS, et al. (2020). Differentiële effecten van constant licht en gedimd licht ‘s nachts op de circadiane controle van metabolisme en gedrag.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432546/
Salehi B, et al. (2019). Het therapeutische potentieel van apigenine.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472148/
Scullin MK, et al. (2018). De effecten van schrijven voor het slapengaan op moeite om in slaap te vallen: een polysomnografische studie waarin takenlijsten en voltooide activiteitenlijsten worden vergeleken.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/
Wang F, et al. (2016). Het effect van meditatieve beweging op de slaapkwaliteit: een systematische review.
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079215001604?via%3Dihub
Wood W, et al. (2016). Psychologie van gewoonte.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26361052/