14 vitamines die je lichaam nodig heeft ||14 vitamins your body needs

---

14 vitamines die je lichaam nodig heeft

(Plus choline, die technisch gezien geen vitamine is, maar meestal in de lijst sluipt.)

Krijg deze elke dag in je om op de hoogte te blijven van je gezondheid.

Waarschuwing voor aanvulling

De Amerikaanse Food and Drug Administrations (FDA) reguleert supplementen niet op dezelfde manier als medicijnen.

Om deze reden, als u van plan bent om een supplement te nemen of een diagnose van nutriëntentekort te ontvangen, houd er dan rekening mee dat het het beste is om te kopen van vertrouwde merken die tests van derden gebruiken en geen cure-all claims maken over hun producten.

Het is misschien het beste om overleg te zoeken met een diëtist of voedingsdeskundige voordat u begint aan een supplement reis. Het is als wodka: Je wilt het goede spul, of je begint je al snel als sh * t te voelen.

We hebben een volledige gids voor het nemen van supplementen hier.

Biotine (ook bekend als vitamine B7 of vitamine H)

Net als de rest van de in water oplosbare B-complex vitaminen speelt biotine een grote rol in celgroei en voedselmetabolisme.Vertrouwde bron

Metabolisme is het proces waarbij ons lichaam het voedsel dat we eten omzet in energie en alles wat we doen aandrijft, van denken tot rennen,tot Hoelahoepen (zeker Hoelahoepen).

Een tekort aan deze vitamine is uiterst zeldzaam, maar overdrijven op rauw eiwit kan biotineabsorptie voorkomen (we kijken naar jou, Rocky).Vertrouwde bron

Wat je nodig hebt: Volwassenen hebben 30 mcgnodig. Hoewel, vrouwen die borstvoeding geven hebben 35 mcg per dag nodig.

Waar te krijgen: Zoals je hieronder kunt zien, zijn het dierlijke producten die de beste biotine punch verpakken. Het kan nodig zijn om een biotinesupplement of multivitamine te nemen als u dat veganistische leven leidt of om andere redenen dierlijke producten vermijdt.

• runderlever, met 30,8 mcg per 3 ounce (oz) portie
• hele, gekookte eieren, met 10 mcg per ei
• ingeblikte zalm,met 5 mcg per 3oz-portie
• gekookte karbonade, met 3,8 mcg per 3oz-portie
• zonnebloempitten, met 2,6 mcg per portie

Wat is te veel? Niet bepaald. We gaven hiereen volledig overzicht van de voordelen en risico’s van biotine.

Choline

* Alles samen met uw beste Dolly imitaties nu * 🎤 Choline, choline, choline, choliiiiiiiiiine … 🎤

Hoewel technisch gezien geen vitamine, de essentiële voedingsstof choline hangt vaak rond met de B-vitaminen vanwege de overeenkomsten.

Choline is een bouwsteen van de neurotransmitter acetylcholine,Vertrouwde bron wat super belangrijk is voor de zenuw- en hersenactiviteiten die het geheugen en de spierbeweging regelen.

Choline helpt ook het voedsel dat we eten en onze opgeslagen energie (hallo, love handles) omzetten in brandstof.Vertrouwde bron

Vegetariërs, veganisten, degenen die zwanger zijn, en duursporters hebben een groter risico op choline-deficiëntie. Niet genoeg choline is gekoppeld aan leververvetting, atherosclerose, neurologische aandoeningen, en verminderde foetale ontwikkeling.Vertrouwde bron

(Het is echter ook zeldzaam, als het lichaam maakt zijn eigen choline. Netjes!)

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben 550 mg per dag nodig. Vrouwen ouder dan 19 jaar hebben een AI van 425 mg per dag (maar dit gaat tot 450 mg per dag tijdens de zwangerschap en 550 mg per dag tijdens de lactatie).

Hoe het te krijgen:

• runderlever, met 356 mg per portie van 3oz
• eieren, met 147 mg per groot ei (hoewel zorg ervoor dat je de dooier eet – de choline leeft daar).
• gestoofd, mager rundvlees topronde, met 117 mg per portie van 3oz
• geroosterde sojabonen, met 107 mg per 1/2 kop
• gekookte Atlantische kabeljauw, met 71 mg per portie van 3oz
• gebakken rode aardappel, met 57 mg per portie van 3oz

Wat is te veel? 3.500 mg

Extreem hoge doses zullen je niet doden, maar het consumeren van meer dan 3.500 mg per dag kan braken, verhoogd zweten en speekselvloed en een visachtige lichaamsgeur veroorzaken.

En wie wil dat? Vooral vissen. En als je dit leest, ben je waarschijnlijk niet één. En als je dat bent, je bent waarschijnlijk een goede bron van choline, dus kijk uit.)

Foliumzuur (ook bekend als folaat of folacine)

Foliumzuur is zo’n belangrijk onderdeel van ons dieet dat de Amerikaanse overheid besloot om het meeste commerciële meel te versterken met deze in water oplosbare vitamine.

Wat is al die hoopla over foliumzuur? Het is van vitaal belang voor zwangere vrouwen om de ontwikkeling van de baby te beschermen, om aangeboren afwijkingen in de hersenen en de wervelkolom te voorkomen.Vertrouwde bron

Geen baby aan boord? Foliumzuur helpt ook bij het creëren van bijna elke cel in het lichaam en kan het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker verminderen.Vertrouwde bron

Dus ja, best handig om aan dek te hebben. Het is een van onze vitamines die je een geweldig gevoel geven – lees hier meer.

Wat je nodig hebt: 400 mcg per dag. Tijdens de zwangerschap, echter, vrouwen moeten ervoor zorgen dat ze krijgen ten minste 600 mcg. En daarna zouden ze 500 mcg moeten consumeren terwijl ze borstvoeding geven.

Je baby rekent erop.

Hoe het te krijgen:

• runderlever, met 215 mcg per portie van 3oz
• gekookte spinazie, met 131 mcg per 1/2 kop
• erwten met zwarte ogen, met 105 mcg per 1/2 kopje
• versterkte ontbijtgranen, met 100 mcg per 1/2 kopje
• witte rijst,met 90 mcg per halve kop

Wat is te veel? Meer dan 1.000 mcg

Omdat foliumzuur zo belangrijk is voor de ontwikkeling van de baby, denk je misschien dat meer krijgen nog beter kan zijn. Maar, net als veel andere goede dingen, is er een “te veel.”.

Het nemen van meer dan 1.000 mcg alvorens zwanger te worden kan met lagere scores op tests van cognitieve ontwikkeling bij kinderen tussen de leeftijden van 4 tot 5 jaar worden geassoci ërd.Vertrouwde bron

Te veel innemen kan ook uw immuunsysteem aantasten en kan associaties hebben met cognitieve stoornissen bij oudere volwassenen.

Niacine (ook bekend als vitamine B3 of nicotinezuur)

Op zoek naar mooie huid, haar en rode bloedcellen? Niacine is hier om te helpen. Ooh, ja, kom maar op met die heerlijke RBCs. Net als andere in water oplosbare B-vitamines is niacine essentieel voor het omzetten van voedsel in energie.Vertrouwde bron

Het staat ook centraal in de gezondheid van huid, haar, ogen, lever en het zenuwstelsel,Vertrouwde bron en kan het risico op een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen verlagen.Vertrouwde bron

Extreme tekortkomingen in niacine, hoewel zeldzaam, kunnen leiden tot pellagra, dat wordt geassocieerd met de “de vier D’s”: dermatitis (huidirritatie), diarree, dementie en de dood (yikes!).Vertrouwde bron

Dus ja. Niacine doet een f *ckton van belangrijke dingen in je lichaam.

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben dagelijks 16 mg niacine-equivalenten (NE’s) nodig. Vrouwen ouder dan 19 jaar hebben 14 mg NE’s per dag nodig, maar moeten 18 mg per dag krijgen wanneer ze zwanger zijn, en 17 mg per dag bij het geven van borstvoeding.

(Met “niacine-equivalenten” bedoelen we dat het niet alleen niacine is dat je zou moeten consumeren – het lichaam kan ook een aminozuur genaamd tryptofaan omzetten in niacine. 1 mg niacine of 60 mg tryptofaan tellen als een NE. Hoe handig!)

Hoe het te krijgen:

• runderlever, met 14,9 mg per portie van 3oz
• gegrilde kipfilet, met 10,3 mg per portie van 3oz
• marinarasaus, met 10,3 mg per kopje
• geroosterde kalkoenborst, met 10 mg per portie van 3oz
• gekookte sockeye zalm, met 8,6 mg per portie van 3oz
• gekookte bruine rijst, met 5,2 mg per kopje

Wat is te veel? 35 mg

Overdrijven niet op niacine supplementen. Hoge doses niacine kunnen giftig zijn en kunnen roze tintelingen veroorzaken – de zogenaamde “niacine flush” – als de doses hoger zijn dan 35 mg per dag.

Pantotheenzuur (ook bekend als vitamine B5)

Deze vitamine is belangrijk in het voedselmetabolisme en helpt bij het synthetiseren van neurotransmitters, steroïde hormonen, rode bloedcellenen meer.Vertrouwde bron

Je kunt niet zoveel nemen dat het giftig wordt. En hoewel B5-deficiëntie vrij zeldzaam is (het heeft de neiging om ernstige ondervoeding te begeleiden), kunnen neurologische symptomen, zoals brandende voeten, opduiken.

Wat je nodig hebt: Volwassenen hebben dagelijks 5 mg nodig. Uw behoeften stijgen tijdens de zwangerschap tot 6 mg per dag en tot 7 mg per dag bij het geven van borstvoeding.

Hoe het te krijgen:

• beef liver, with 8.3 mg per 3oz-serving
• versterkte ontbijtgranen, met 5 mg per portie
• gekookte shitake champignons, met 2,6 mg per 1/2 kopje
• zonnebloempitten, met 2,4 mg per 1/4 kop
• geroosterde kipfilet, met 1,3 mg per portie van 3oz

Wat is te veel? Niet bepaald

Terwijl sommige mensen die grote doses pantotheenzuur ontwikkelen milde diarree en gastro-intestinale nood ontwikkelen, hoge innames veroorzaken geen toxiciteit.

Riboflavine (ook bekend als vitamine B2)

Smaakful riboflavin heeft zeker straat cred(yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii).

Deze in water oplosbare B-vitamine helpt voedsel om te zetten in brandstof, stimuleert ijzerabsorptie in de darmen en verbetert ook de gezondheid van haar, huid, spieren, ogen en de hersenen.Vertrouwde bron

En sommige onderzoek suggereert dat riboflavine effectief kan zijn in het voorkomen van migraine, ook.Vertrouwde bron

Riboflavine deficiëntie is ongewoon, maar wordt geassocieerd met een zere keel, scheuren en zweren rond de lippen, een ontstoken “magenta tong” (zeg wat?!), en schilferige huid.Vertrouwde bron

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben 1,3 mg per dag nodig. Volwassen vrouwen hebben 1,1 mg per dag nodig. Degenen die zwanger zijn moeten krijgen 1,4 mg per dag, en de inname moet 1,6 mg per dag bij het geven van borstvoeding.

Hoe het te krijgen:

• beef liver, with 2.9 mg per 3oz-serving
• versterkte ontbijtgranen, met 1,3 mg per portie
• versterkte instant havermout, met 1,1 mg per kopje
• gewone, vetvrije yoghurt, met 0,6 mg per kopje
• 2% melk, met 0,5 mg per kopje

Wat is te veel? Niet bepaald

Terwijl enorme inname van riboflavine uw plas felgeel kan maken (een fenomeen dat flavinurie wordt genoemd), is deze bijwerking onschadelijk.Vertrouwde bron

BEGIN HIER

Thiamine (ook bekend als vitamine B1)

Thiamine, een ander lid van het in water oplosbare B-pakket, helpt bij het voedselmetabolisme en verhoogt de gezondheid van haar, huid, spieren en de hersenen.Vertrouwde bron

Thiamine (ook bekend als vitamine B1)

Het nemen van te veel heeft nooit toxiciteit veroorzaakt onder observatie, en hoewel thiamine deficiëntie (ook bekend als beriberi) is zeldzaam in de VS, het gebeurt nog steeds.

Symptomen beïnvloeden het cardiovasculaire, nerveuze, spier- en maagdarmstelsel op verschillende manieren.Vertrouwde bron

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben 1,2 mg per dag nodig. Volwassen vrouwen hebben 1,1 mg per dag nodig, maar moeten hun inname verhogen tot 1,4 mg wanneer ze zwanger worden of borstvoeding beginnen te geven.

Hoe het te krijgen:

• gekookte, langkorrelige witte rijst, met 1,4 mg per 1/2 kop
• versterkte ontbijtgranen, met 1,2 mg per portie
• gekookte eiernoedels, met 0,5 mg per kopje
• gebroeste karbonade, met 0,4 mg per portie van 3oz
• gekookte forel, met 0,4 mg per portie van 3oz

Wat is te veel? Niet bepaald

Vitamine A (ook bekend als retinol, retinaal, retinoïnezuur)

Hoe gaat het, dokter?

Hoewel bekend als goed voor het gezichtsvermogen (hallo, wortels), vitamine A heeft vele andere vitale taken: Het stimuleert de productie en activiteit van rode en witte bloedcellen, houdt het immuunsysteem geprimed en bloedvaten gezond, helpt bij het herbouwen van bot, reguleert de celgroei en -deling en kan het risico op sommige kankers verminderen.Vertrouwde bron

Retinoïden, of variaties van vitamine A, spelen ook een rol bij sommige medicijnen die verschillende huidziekten en acne behandelen.Vertrouwde bron

(Veel huidverzorgingsproducten hebben retinol – hier is waarom.)

Hoewel het in de VS zeldzaam is, is vitamine A-tekort niet ongehoord in ontwikkelingslanden en kan het nachtblindheid en, in extreme gevallen, volledige blindheid veroorzaken.Vertrouwde bron

Vitamine A-tekort speelt ook een rol bij diarree en verhoogde gevoeligheid voor infectieziekten in ontwikkelingslanden.Vertrouwde bron

We keken wat verder naar de krachtige huideffecten van vitamine A.

Dus maak als Bugs Bunny en crunch op sommige wortels voor hoge doses bètacaroteen, die het lichaam gemakkelijk omzet in vitamine A eenmaal verteerd.Vertrouwde bron

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben 900 mcg retinol activiteit equivalenten (RAE) nodig. Volwassen vrouwen hebben 700 mcg RAE nodig.

Zwangere vrouwen van 19 jaar of ouder moeten hun inname verhogen tot 770 mcg RAE, en zogende vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep hebben nog hogere behoeften – 1.300 mcg RAE.

Hoe het te krijgen:

• runderlever, met 6.582 mcg RAE per portie van 3oz
• gebakken zoete aardappel met schil, met 1.403 mcg RAE per hele aardappel
• gekookte spinazie, met 573 mcg RAE per 1/2 kop
• pompoentaart, met 488 mcg RAE per stuk
• rauwe wortelen, met 459 mcg RAE per 1/2 kopje (hier zijn 8 redenen om wortelsap te drinken, en – spoiler alert – vitamine A is er een van)

Wat is te veel? 3.000 mcg

Het laden op wortelen, butternut squash of andere carotenoïde-rijke voedingsmiddelen kan uw huid oranje maken (een aandoening die bekend staat als carotenodermia), maar zal geen toxiciteit veroorzaken. Oompa loompa’s moeten in het spul rollen.

Het nemen van te veel vitamine A-supplementen kan daarentegen leiden tot:

• Duizeligheid
• Misselijkheid
• Hoofdpijn
• Huidirritatie
• gewrichts- en botpijn
• coma
• dood

Hoge doses vitamine A kunnen ook aanzienlijke aangeboren afwijkingen veroorzaken – vrouwen moeten hun vitamine A-inname in de gaten houden terwijl ze zwanger zijn.

Vitamine B6 (ook bekend als pyridoxal, pyridoxine, pyridoxamine)

Net als een G6 vliegt deze essentiële, in water oplosbare vitamine hoog boven de anderen (of, althans op een niveau met de beste van hen).

Vitamine B6 helpt bij de productie van serotonine, een hormoon dat een rol speelt in slaap, eetlust en stemming.Vertrouwde bron

Het helpt ook bij de productie van rode bloedcellen en steroïde hormonen, beïnvloedt cognitieve en immuunfunctie,Vertrouwde bronVertrouwde bron en heeft verbanden met het verminderen van iemands risico op hart- en vaatziekten.Vertrouwde bron

Diëten zonder B6 zijn zeldzaam, maar bewijs van aanvallen en andere neurologische systemen worden waargenomen bij mensen met extreme deficiëntie.Vertrouwde bron

Wat je nodig hebt: Volwassenen tussen de leeftijd van 19 tot 50 jaar hebben 1,3 mg per dag nodig. Mannen ouder dan 50 jaar hebben 1,7 mg nodig en vrouwen ouder dan 50 jaar moeten elke dag een inname van meer dan 1,5 mg hebben.

Mensen die zwanger zijn moeten krijgen 1.9 mg per dag, en degenen die borstvoeding geven hebben 2.0 mg per dag.

Hoe het te krijgen:

• kikkererwten, met 1,1 mg per kopje
• beef liver, with 0.9 mg per 3oz-serving
• gekookte geelvintonijn, met 0,9 mg per portie van 3 oz
• gekookte sockeye zalm, met 0,6 mg per portie van 3oz
• banaan, met 0,4 mg per hele middelgrote vrucht

What’s too much? 100 mg

Vervelende effecten van hoge doses worden meestal gezien bij mensen die supplementen nemen, en omvatten pijn en gevoelloosheid in de ledematen.

Het nemen van extreem grote doses vitamine B6 per dag na verloop van tijd kan ervoor zorgen dat u de controle over uw lichaamsbewegingen verliest, evenals pijnlijke huidlaesies, gevoeligheid voor licht, misselijkheid en brandend maagzuur.

Vitamine B12

Een andere in water oplosbare B-vitamine, vitamine B12, biedt een helpende hand in het metabolisme van vetzuren en aminozuren, celcreatie en de bescherming van zenuwcellen, en kan ook het risico op Alzheimer verminderen.Vertrouwde bron

Lieve hemel, zijn die wateroplosbare klussen handig of niet? (Hierover later meer.)

Houd B12 dicht bij die latere, zilverharige jaren. Tekortkomingen komen vaak voor bij ouderen,Vertrouwde bronVertrouwde bron en het niet krijgen van voldoende B12 kan bijdragen aan geheugenverlies, het begin van dementie en bloedarmoede.Vertrouwde bron

We hebben de beste B12-supplementen op dit moment verzameld, zodat je dat niet hoeft te doen.

Mensen hebben nog nooit toxiciteit ervaren door te veel B12 te hebben, en vegetariërs en veganisten hebben vaak supplementen nodig om hun niveaus op te houden.Vertrouwde bron

Veganisten en vegetariërs kunnen hier kijken voor de beste B12 supplementen om hun dieet te stimuleren.

Wat je nodig hebt: 2,4 mcg per dag. Als je zwanger bent, heb je 2,6 mcg per dag nodig. Zodra u borstvoeding geeft, stap het op tot 2,8 mcg per dag.

Hoe het te krijgen:

• gekookte mosselen, met 84,1 mcg per portie van 3oz
• runderlever, met 70,7 mcg per portie van 3oz
• gekookte regenboogforel, met 5,4 mcg per 3oz-portie
• versterkte voedingsgist, met 2,4 mcg per portie
• magere melk,met 1,2 mcg per kopje

Wat is te veel? Niet bepaald

Vitamine C (ook bekend als ascorbinezuur)

Terwijl we verder gaan, herinneren we ons… dat vitamine C een van de beste vitamines ooit is! Dozen OJ zijn versierd met de naam van deze populaire vitamine – en het is niet voor niets beroemd.

Vitamine C wordt verondersteld om het risico op sommige kankers te verminderen, met inbegrip van die van de mond, slokdarm, maag, en borst.Vertrouwde bron

Het helpt ook collageen te maken, een belangrijk hulpmiddel bij wondherstel en huidsterkte. En laten we de antioxiderende eigenschappen en immuunversterkende effecten niet vergeten.Vertrouwde bron

Phew, vitamine C. Waar vind je de tijd? (Hier is meer over hoe vitamine C de huid kan helpen.)

Maar voordat je dat dagelijkse glas Emergen-C afsneed om een verkoudheid af te weren, weet dan dat bewijs dat “megadoses” vitamine C koppelt aan het afweren van ziekte tegenstrijdig zijn.

Hoe dan? Welnu, een overzicht van 29 onderzoeken met bijna 11.000 mensen toonde aan dat de incidentie en duur van verkoudheid niet wordt verminderd met een hoge vitamine C-inname.Vertrouwde bron

Bovendien is het potentieel voor een overdosis vitamine C niet uitgesloten, hoewel onzeker.

Maar beknibbel ook niet op C: scheurbuik – het ernstige vitamine C-tekort dat verband houdt met bloeden, blauwe plekken, samenslijten met pijn en haar- en tandverlies – is immers voor piraten, niet millennials.Vertrouwde bron Arrgh, inderdaad.

Hier zijn de beste vitamine C-supplementen die er op dit moment zijn.

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben 90 mg per dag nodig, terwijl volwassen vrouwen 75 mg per dag nodig hebben. Zwangere vrouwen van 19 jaar of ouder moeten dagelijks 85 mg krijgen. Zogende vrouwen van 19 jaar of ouder hebben nog meer nodig bij 120 mg per dag.

Personen die roken moeten een extra 35 mg per dag toe te voegen. Ze moeten ook proberen te stoppen met roken. Ik zeg alleen maar.

We gingen dieper in op de dagelijkse vitamine C-vereisten.

Hoe het te krijgen:

• paprika, met 95 mg per 1/2 kop
• sinaasappelsap, met 93 mg per 3/4 kop
• sinaasappel, met 70 mg per medium vrucht
• kiwi’s, met 64 mg per medium vrucht
• zoete groene peper, met 60 mg per 1/2 kop
• broccoli, met 51 mg per 1/2 kopje

What’s too much? 2,000 mg

Vitamine C heeft een lage toxiciteit en zal waarschijnlijk geen ernstige bijwerkingen veroorzaken, zelfs niet als het in hoge doses wordt ingenomen. De meest voorkomende klachten bij het innemen van overtollige vitamine C zijn:

• diarree
• Misselijkheid
• buikkrampen
• andere buikproblemen

Vitamine D

Daar komt de zon, D-D-D-D.

Deze essentiële in vet oplosbare vitamine – die van vitaal belang is voor een normaal calciummetabolisme, immuniteit, zenuwstelselfunctie en botdichtheid – doet dat zeker.Vertrouwde bron Maar voordat vitamine D aan zijn verwachtingen kan voldoen, moet het worden geactiveerd door een uitbarsting van UV-stralen.

Voordat u een bikini aantrekt en van de zon geniet (waardoor u risico loopt op huidkanker, wees super voorzichtig wanneer u zonnebaadt)overweeg supplementen of granen, melk en sappen die zijn versterkt met de actieve vorm, die even effectiefis.Vertrouwde bron

Dips in vitamine D zijn geen grap: Chronisch tekort brengt je op latere leeftijd in gevaar voor osteoporose. Zorg ervoor dat je dieet glanst met vitamine D (vooral in de winter) om je botten gezond te houden en het risico op kanker te verminderen.Vertrouwde bron

We hebben de ultieme gids samengesteld over hoe je vitamines veilig kunt innemen.

Wat je nodig hebt: Volwassenen van 70 jaar of jonger hebben 15 mcg (600 IE)nodig. Zodra u ouder bent dan 70 jaar, verhoogt u uw inname tot 20 mcg (800 IE).

Hoe het te krijgen:

• levertraan, met 34 mcg (1.360 IE) per eetlepel
• gekookte regenboogforel, met 16,2 mcg (645 IE) per portie van 3oz
• witte champignons, met 9,2 mcg (366 IE) per 1/2 kopje
• versterkte 2 procent melk, met 2,9 mcg (120 IE) per kopje
• verrijkte granen, met 2,0 mcg (80 IE) per portie
• roerei, met 1,1 mcg (44 IE) per groot ei

Wat is te veel? 100 mcg (4.000 IE)

Vermijd het nemen van te veel vitamine D, wat kan leiden tot:

• Misselijkheid
• Braken
• spierzwakte
• Pijn
• verlies van eetlust
• niersteen
• in extreme gevallen, nierfalen en overlijden

Vitamine E

E is voor de Excellent Eight. Een familie van acht antioxidanten, vitamine E beschermt essentiële lipiden tegen schade, bestrijdt vrije radicalen en behoudt de integriteit van celmembranen.Vertrouwde bron

Laat wat E (de vitamine!) vallen om een verstoord evenwicht en coördinatie, spierzwakte en pijn en gevoelloosheid in de ledematen te voorkomen – allemaal tekenen van extreem tekort.Vertrouwde bron

Het kan ook een aantal voordelen voor de huid bieden – lees hier meer. We hebben ook de beste vitamine E-oliën verzameld die er zijn.

Wat je nodig hebt: 15 mg per dag. Vrouwen die borstvoeding geven hebben 19 mg per dag nodig.

Hoe het te krijgen:

• tarwekiemolie, met 20,3 mg per eetlepel
• zonnebloempitten, met 7,4 mg per portie van 1oz
• amandelen, met 6,8 mg per portie van 1oz
• zonnebloemolie, met 5,6 mg per eetlepel
• hazelnoten, met 4,3 mg per portie van 1oz

What’s too much? 1,000 mg

Hoewel u zich geen zorgen hoeft te maken over het consumeren van te veel vitamine E uit voedsel, kan overdrijven op supplementen het vermogen van uw bloed om te stollen verstoren en uw risico op een hemorragische beroerte verhogen.

Vitamine K

Niet te verwarren met zijn minerale chumkalium (dat ook wordt genoteerd als een “K” op het periodiek systeem) (oh, hallo, 4e graad chemie), deze essentiële, in vet oplosbare vitamine is een must voor normale wondgenezing en botontwikkeling.Vertrouwde bron

K is voor “koagulatie”, het Duitse woord voor stolling, of stolling (klotting?). Hoewel bloedstolsels dreigend klinken, moet u rekening houden met het belang van korsten, die gewoon stukjes gestold bloed zijn die zich vormen om snijwonden en schaafwonden te beschermen.

Tekorten aan vitamine K omvatten gemakkelijke bruisability,bloedingen, bloedneuzen, en zware menstruaties.Vertrouwde bron

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben 120 mcg per dag nodig en volwassen vrouwen hebben 90 mcg per dag nodig.

Hoe het te krijgen:

• natto, met 850 mcg per 3oz-portie
• gekookte collard greens,met 530 mcg per 1/2 kop
• gekookte raap greens, met 426 mcg per 1/2 kopje
• spinazie, met 145 mcg per kopje
• boerenkool, met 113 mcg per kopje

Wat is te veel? Niet bepaald. Het nemen van hoge doses vitamine K lijkt geen negatieve effecten te hebben. Kool spul.

Belangrijke mineralen die je nodig hebt

Ik zorg ervoor dat de vitaminen niet alle glans krijgen.

Calcium

Heb je melk? Slurp een glas om de dagelijkse dosis calciumte krijgen, een macromineral die cruciaal is voor de gezonde ontwikkeling van botten en tanden.

Maar dat is niet alles – calcium biedt ook een helpende hand in spierfunctie, bloedstolling, zenuwsignalering, hormoonafscheiding en bloeddruk. En naast zijn sidekick, vitamine D, helpt calcium osteoporose af te weren.Vertrouwde bron

Rustig aan, calcium. Je zet de rest van ons te schande. (Hoewel het niet het enige mineraal is dat gezonde botten ondersteunt – lees hiermeer .)

Wat je nodig hebt: 1.000 mg per dag. Vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar hebben dagelijks 1.200 mg nodig.

Hoe het te krijgen:

• gewone, magere yoghurt,met 415 mg per portie van 8oz
• versterkt sinaasappelsap, met 349 mg per kopje
• part-skim mozzarella, met 333 mg per portie van 1,5 oz
• sardines met beenderen, met 325 mg per portie van 3oz
• stevige tofu, met 253 mg per 1/2 kop

Wat is te veel? 2.500 mg per dag; 2.000 mg voor volwassenen ouder dan 50 jaar

Terwijl het krijgen van te veel calcium uit voedingsbronnen zeldzaam is, kan het nemen van te veel calciumsupplementen enig risico voor de vorming van nierstenen met zich meebrengen,Vertrouwde bron evenals hart-en vaatziekten, hoewel het onderzoek is niet overtuigend.Vertrouwde bron

Chroom

Je hebt misschien chromen wielen, maar heb je chroomdichte maaltijden? We weten allebei wat meer gangsta is. (Ja, het laatste, we dachten niet echt dat we erop moesten wijzen, om eerlijk te zijn.)

Hoewel dit sporenmineraal de insulineactiviteit en de afbraak van voedingssuikers zou kunnen verbeteren, hebben we het slechts in kleine hoeveelheden nodig. Het is niet “essentieel” op dezelfde manier als sommige andere mineralen.Vertrouwde bron

Terwijl sommige chroom supplementen tout spieropbouw en gewichtsverlies voordelen, Er is weinig solide onderzoek bewijs dat de claims onderbouwt.Vertrouwde bron

In feite, dierstudies suggereren dat het nemen van te veel chroom supplementen nierschade kan veroorzaken.Vertrouwde bron

Dus leg het supplement op de plank en probeer in plaats daarvan een absperiment voor keiharde buikspieren.

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben 35 mcg per dag nodig tot ze 50 jaar oud zijn. Zodra ze ouder zijn dan 50 jaar, mannen hebben 30 mcg per dag nodig.

Vrouwen hebben dagelijks 25 mcg nodig tot 50 jaar oud. Na deze leeftijd hebben ze 20 mcg per dag nodig. De chroombehoeften van vrouwen nemen ook toe tijdens de zwangerschap, wanneer ze dagelijks 30 mcg nodig hebben, en tijdens de lactatie, wanneer ze dagelijks 45 mcg moeten krijgen.

Hoe het te krijgen:

• druivensap, met 7,5 mcg per kopje
• ham, met 3,6 mcg per portie van 3oz
• een volkoren Engelse muffin, met 3,6 mcg per hele muffin
• biergist, met 3,3 mcg per eetlepel
• sinaasappelsap, met 2,2 mcg per kopje

Wat is te veel? Niet bepaald

Koper

Wees niet penny-pinching met dit glanzende mineraal, dat is een essentieel spoorelement en antioxidant.

In de frontlinie van de creatie van rode bloedcellen is koper ook belangrijk voor het energiemetabolisme, de immuniteit en de functie van het zenuwstelsel.Vertrouwde bron

Hoewel het niet vaak voorkomt, kunnen kopertekorten zich manifesteren als bloedarmoede, een laag aantal witte bloedcellen en botafbraak.Vertrouwde bron

Wat je nodig hebt: Volwassenen hebben 900 mcg per dag nodig. Mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten dagelijks 1.300 mcg krijgen.

Hoe het te krijgen:

• runderlever, met 12.400 mcg per portie van 3oz
• oesters, met 4.850 mcg per 3oz-portie
• bakchocolade, met 938 mcg per portie van 1oz
• aardappelen, met 675 mcg per middelgrote aardappel
• shiitake champignons, met 650 mcg per 1/2 kopje

What’s too much? 10,000 mcg

Hoewel kopertoxiciteit door inname via de voeding zeldzaam is, zijn gevallen van acute kopervergiftiging (die leidt tot sommige niet-zo-leuke buikproblemen) opgetreden als gevolg van verontreinigde watervoorziening of uitspoeling uit kopercontainers.Vertrouwde bron

Het hebben van te veel koper in het bloed kan ook bijdragen aan de ziekte van Alzheimer, volgens recent onderzoek naar het gebruik van koper in de landbouw.Vertrouwde bron

Fluoride

Dit niet-essentiële sporenmineraal helpt die parelwitte holtevrij te houden en botten minder breekbaar.Vertrouwde bron

Voordat u wat tandpasta op snackt, moet u weten dat de meeste kraanwater in de VS. is al gefluoreerd en zorgt voor die elementaire behoeften. En nee, er is geen samenzwering om je dom te maken via de fluoride in leidingwater. Het houdt je tanden mooi en je botten sterk.

Hier is de wrijven op het poetsen van je tanden voor het slapengaan – fluoride heeft een camee.

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben 4 mg per dag nodig. Volwassen vrouwen moeten krijgen 3 mg per dag.

Hoe het te krijgen:

• zwarte thee, met 0,07 tot 1,5 mg per kopje
• koffie, met 0,22 mg per kopje
• garnalen in blik, met 0,17 mg met 3oz-portie
• rozijnen, met 0,08 mg per 1/4 kop
• havermout, met 0,08 mg per 1/2 kopje

What’s too much? 10 mg

Het in één keer consumeren van te veel fluoride kan leiden tot:

• Misselijkheid
• Braken
• Buikpijn
• diarree
• in zeldzame gevallen, overlijden

Jodium

Dineer zeker met jodium. Dit essentiële sporenmineraal is een cruciaal onderdeel van schildklierhormonen, die onze basale stofwisseling (BMR) handhaven.Vertrouwde bron

Jodium helpt ook om de lichaamstemperatuur te reguleren, evenals de zenuw- en spierfunctie. Het speelt ook een rol in de groei en ontwikkeling van het lichaam. Sheesh, jodium geeft echt niet op, of wel?

Te weinig jodium kan leiden tot schildklierdisfunctie, ontwikkelingsafwijkingen en zelfs struma,een zwelling van de schildklier (dat is niet prettig).Vertrouwde bron Te veel jodium kan dit ook doen, dus het is belangrijk om je niveaus onder controle te hebben.

Jodium wordt gevonden in de meeste tafelzout (het zegt “gejodeerd” op de container, toch?).

Wat je nodig hebt: 150 mcg per dag. Mensen die zwanger zijn moeten hun inname verhogen tot 220 mcg per dag, en tot 290 mcg per dag wanneer ze borstvoeding geven.

Hoe het te krijgen:

• gedroogd nori zeewier, met 232 mcg per 10g-portie
• gebakken kabeljauw, met 158 mcg per 3oz-portie
• gewone, vetvrije Griekse yoghurt, met 116 mcg per kopje
• gekookte oesters, met 93 mcg per portie van 3oz
• vetvrije melk, met 85 mcg per kopje

What’s too much? 1,100 mcg

Het consumeren van te veel jodium kan leiden tot:

• Hyperthyreoïdie
• Struma
• in ernstige gevallen, GI ongemak en verbranding van de mond, keel en maag (hoewel deze zeldzaam zijn)Vertrouwde bron

Ijzer

Pomp wat ijzer (in je maaltijden) om hemoglobine, een bestanddeel van rode bloedcellen, en myoglobine (hemoglobine’s tegenhanger in spieren) te helpen zuurstof te brengen naar alle cellen die het nodig hebben.

IJzer is ook belangrijk voor de productie van aminozuren, collageen, neurotransmitters en hormonen.Vertrouwde bron

Kortom, het helpt je sterk en gelukkigte blijven.

Omdat het gemakkelijker is om dit mineraal uit rood vlees en gevogelte te absorberen, willen mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet misschien ijzersupplementen overwegen, of op zijn minst meer ijzerrijk fruit en groene bladgroenten consumeren.Vertrouwde bron

We vonden een aantal geweldige vegetarische bronnen van ijzer voor mensen die geen vlees eten.

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben 8 mg per dag nodig. Vrouwen tussen de leeftijd van 19 tot 50 jaar hebben dagelijks 18 mg nodig. Hun behoeften stijgen tot 27 mg per dag tijdens de zwangerschap.

Vrouwen hebben slechts 9 mg per dag nodig bij het geven van borstvoeding. Als ze ouder zijn dan 50 jaar, vrouwen hebben slechts 8 mg per dag nodig.

Hoe het te krijgen:

• versterkte ontbijtgranen, met 18 mg per portie
• gekookte oesters, met 8 mg per portie van 3oz
• witte bonen in blik, met 8 mg per kopje
• pure chocolade, met 7 mg per portie van 3oz
• boiled spinach, with 3 mg per 1/2 cup
• rundvlees, met 2 mg per portie van 3oz

What’s too much? 45 mg

Doe niet te gek op ijzer. Hoewel we het nodig hebben, en acute overdosis ijzer dodelijk kan zijn, en zelfs gluren over de aanbevolen dagelijkse inname kan een reeks symptomen veroorzaken, waaronder:Vertrouwde bron

• GI irritatie
• Misselijkheid
• Braken
• diarree
• constipatie

Magnesium

Magnesium, magnetisch aangetrokken tot calcium, is een macromineral die samenwerkt met calcium om te helpen bij:Vertrouwde bronVertrouwde bron

• spiercontractie
• bloedstolling
• celsignalering
• energiemetabolisme
• bloeddrukregulatie
• het bouwen van gezonde botten en tanden

Dat is een echte team-up aflevering.

We hebben gekeken of magnesium effectief is voor het beheersen van angst.

Rust echter rustig, want magnesiumtekort is super zeldzaam en toxiciteit ook – tenzij het knallen van magnesiumsupplementen jouw ding is. Als dat zo is, kijk dan uit voor diarree, lethargie, hart- en hartslagstoornissen en spierzwakte.Vertrouwde bron

We namen hiereen diepere duik in magnesium.

Wat je nodig hebt: Mannen tussen de leeftijd van 19 tot 30 jaar hebben dagelijks 400 mg nodig. Zodra ze ouder zijn dan 30 jaar, mannen moeten verhogen hun inname tot 420 mg per dag.

Vrouwen tussen 19 tot 30 jaar oud hebben 310 mg per dag nodig en 350 mg tijdens de zwangerschap. Vrouwen ouder dan 30 jaar hebben 320 mg per dag nodig en 360 mg per dag tijdens de zwangerschap.

Hoe het te krijgen:

• geroosterde pompoenpitten, met 156 mg per portie van 1oz
• chiazaad, met 111 mg per portie van 1oz
• droge geroosterde amandelen, met 80 mg per portie van 1oz
• gekookte spinazie, met 78 mg per 1/2 kop
• droog geroosterde cashewnoten, met 74 mg per portie van 1oz

Het is ook verkrijgbaar in olievorm.

Wat is te veel? Er is geen bovengrens voor magnesium in de voeding, maar als u magnesium uit supplementen krijgt, moet u voorkomen dat u meer dan 350 mg per dag.

U hoeft zich geen zorgen te maken over het eten van te veel magnesium uit voedsel – uw nieren ontdoen zich van een teveel. Maar het laden van magnesiumsupplementen leidt vaak tot diarree, misselijkheid en krampen.

Mangaan

Afkomstig van het Griekse woord voor magie, kan mangaan een tweesnijdend zwaard zijn (we vallen veel meer aan de kant van de wetenschap dan magie, voor het geval je het nog niet had gemerkt).

Hoewel het een essentieel spoormineraal en antioxidant is dat belangrijk is voor energie, botontwikkeling en wondgenezing, is het ook potentieel giftig in overmaat.Vertrouwde bron

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben 2,3 mg per dag nodig. Volwassen vrouwen hebben 1,8 mg per dag nodig. Mensen die zwanger zijn moeten verhogen inname tot 2,0 mg per dag, en 2,6 mg per dag wanneer ze borstvoeding geven.

Hoe het te krijgen:

• blauwe mosselen, met 5,8 mg per portie van 3oz
• droge geroosterde hazelnoten, met 1,6 mg per portie van 1oz
• droge geroosterde pecannoten, met 1,1 mg per portie van 1oz
• gekookte bruine rijst, met 1,1 mg per 1/2 kop
• oesters, met 1,0 mg per portie van 3oz

What’s too much? 11 mg

Overindulgentie van dit mineraal – meestal een gevolg van waterverontreiniging – kan een dip in intellectuele functie veroorzaken.Vertrouwde bron

Molybdeen

We kunnen niet helpen met de uitspraak van dit essentiële sporenmineraal (die letter b of d is interloping en we kunnen niet achterhalen welke).

We kunnen echter bevestigen dat het een noodzakelijke factor is van veel enzymen, die de biochemische reacties van het lichaam versnellen die voedingsstoffen afbreken in energie.Vertrouwde bron

Molybdeendeficiëntie is nooit gedocumenteerd bij gezonde mensen en toxiciteit is even zeldzaam.

Wat je nodig hebt: Volwassenen hebben 45 mcg per dag nodig. Zwangere en zogende vrouwen hebben dagelijks 50 mcg nodig.

Hoe het te krijgen:

• gekookte zwarte oogerwten, met 288 mcg per 1/2 kopje
• beef liver, with 104 mcg per 3oz-serving
• gekookte limabonen, met 104 mcg per 1/2 kopje
• gewone, magere yoghurt, met 26 mcg per kopje
• 2 procent melk, met 22 mcg per kopje

What’s too much? 2,000 mcg

Toxiciteit door te veel molybdeen is zeldzaam.

In één onderzoek ondervonden mensen die diëten aten die extreem rijk waren aan molybdeen (vanwege hoge niveaus in de grond) pijnlijke gewrichten en jichtachtige symptomen.Vertrouwde bron

Fosfor

Fosfor

Houd botten en tanden welvarend met fosfor, een macromineral die voornamelijk die chompers en je skelet bouwt en beschermt.

Fosfor is ook een bouwsteen van DNA en RNA, helpt voedsel om te zetten in energie en helpt bij het afsluiten van voedingsstoffen naar de organen die ze nodig hebben.Vertrouwde bron

Zeldzame gevallen van fosfortekort kunnen leiden tot bloedarmoede, spierzwakte, verlies van eetlust, rachitis (bij kinderen) en gevoelloosheid en tintelingen in de benen.Vertrouwde bron

It’s important, therefore, to keep stocked up. Phosphorus can also be great for protecting the teeth (eat your heart out, calcium).

What you need: 700 mg per day

Hoe het te krijgen:

• gewone, magere yoghurt, met 245 mg per portie van 6oz
• 2 procent melk, met 226 mg per kopje
• Atlantische zalm, met 214 mg per portie van 3oz
• part-skim mozzarella kaas, met 197 mg per 1,5oz-portie
• geroosterde kipfilet, met 182 mg per portie van 3oz

Wat is te veel? De UL voor volwassenen tussen de leeftijd van 19 tot 70 is 4.000 mg. Voor vrouwen tijdens de zwangerschap neemt dit af tot 3.500 mg. En de UL voor volwassenen ouder dan 70 is nog lager – 3.000 mg.

Hoewel de nieren een hekel hebben aan fosfor in overmaat, is acute vergiftiging met fosfor vrijwel onbestaande.Vertrouwde bron

Kalium

Ons hart klopt voor kalium, een macrominerale en elektrolyt die essentieel is voor een stabiele hartslag, de overdracht van signalen van het zenuwstelsel en spierfunctie.Vertrouwde bron Bananen ahoy!

Naast natrium is kalium ook een MVP bij het balanceren van vloeistoffen door de nieren te helpen vloeistoffen te besparen wanneer we uitgedroogd zijn of vloeistoffen uit te scheiden die overtollig zijn.

En wacht, er is meer! Kalium wordt verondersteld om de bloeddruk te verlagen en ten goede botten, ook.Vertrouwde bron

Kortdurende kaliumtekorten (vaak door langdurig braken of diarree) kunnen leiden tot:

• vermoeidheid
• spierzwakte en krampen
• Opzwellen
• Buikpijn
• constipatie

Dus, bedankt, maar nee bedankt.Vertrouwde bron We nemen ons kalium, alsjeblieft.

Het is een van de vijf “je-krijgt-misschien-niet-genoeg” voedingsstoffen om op te letten.

Wat je nodig hebt: Volwassen mannen hebben 3.400 mg per dag nodig. Volwassen vrouwen hebben 2.600 mg per dag nodig, maar moeten hun inname verhogen tot 2.900 mg tijdens de zwangerschap en 2.800 mg tijdens de lactatie.

Hoe het te krijgen:

• gedroogde abrikozen, met 1.101 mg per 1/2 kop
• gekookte linzen, met 731 mg per kopje
• gedroogde pruimen, met 699 mg per 1/2 kopje
• eikelpompoen, met 644 mg per kopje
• gebakken aardappel, met 610 mg per middelgrote aardappel

Wat is te veel? Niet bepaald

Maar laat je niet te veel op kalium pompen.

Het consumeren van hoge doses (meestal uit supplementen) kan leiden tot spierzwakte, tintelingen in de handen en voeten, GI-symptomen en abnormale hartritmes.Vertrouwde bron

Selenium

Selenium is een soepele operator van schildklierhormoonregulatie en werkt ook als een antioxidant.Vertrouwde bron Wetenschapsf feit: Het is niet afgeleid van de cellen van Selena Gomez, dus zal niets doen voor je popster acumen. Sorry.

Antioxidanten deactiveren schadelijke vrije radicalen om te voorkomen dat ze een ravage aanrichten in je lichaam en vervelende ziekten veroorzaken.

Wat je nodig hebt: De meeste volwassenen hebben 55 mcg per dag nodig. Vrouwen hebben 60 mcg per dag nodig tijdens de zwangerschap, en 70 mcg per dag zodra ze borstvoeding geven.

Hoe het te krijgen:

• paranoten, met 544 mcg per 1oz-portie
• geelvintonijn, met 92 mcg per portie van 3oz
• heilbot, met 47 mcg per 3oz-portie
• sardines, met 45 mcg per 3oz-portie
• ham, met 42 mcg per 3oz-portie

We hebben hier21 superieure bronnen van selenium verzameld.

Wat is te veel? 400 mcg

Chronische overmaat van dit spoor mineraal (meestal van supplementen) is bekend dat misselijkheid, GI ongemak, en haar en nagel broosheid veroorzaken, dus supplement selenium met mate.Vertrouwde bron

Natriumchloride (ook bekend als zout)

Scheikundeliefhebbers kennen dit paar mineralen als NaCl. De rest van ons noemt het tafelzout (onze naam is koeler). Natriumchloride is in grote hoeveelheden aanwezig in de meeste maaltijden, snacks en zelfs drankjes.

Hoewel het essentieel is voor vochtbalans, zenuwsignaaloverdracht, spiersamentrekkingen, spijsvertering en bloeddruk, is het mogelijk om te veel van deze hartige mineralenset te hebben.Vertrouwde bron

Aangezien de gemiddelde dagelijkse voeding al zout waaaay in overmaat bevat, overweeg dan zoutarme alternatieven zoals olijfolie (in plaats van boter), ongezouten noten ten gunste van gezouten noten en vers fruit.

Wat je nodig hebt: De geschatte adequate inname voor volwassenen is 1.500 mg natrium en 2.300 mg chloride. De meesten van ons krijgen echter veel meer natrium dan we nodig hebben en lopen een hoger risico om te veel dan niet genoeg te krijgen.Vertrouwde bron

Hoe het te krijgen:

Het natriumgehalte van een levensmiddel varieert enorm op basis van hoeveel zout wordt gebruikt om het te bereiden. De vraag voor zout zou echter niet moeten zijn hoe je het kunt krijgen – je moet je concentreren op hoe je er minder van kunt eten.

Sommige merken diepvriespizza bevatten 370 mg per plak, terwijl andere maar liefst 730 mgbevatten. Zelfs hele groenten en fruit bevatten natuurlijk natrium. Rauwe spinazie bevat bijvoorbeeld 24 mg per kopje.

Bekijk echter deze krankzinnige natriumspiegels in populaire voedingsmiddelen:

• Amerikaanse kaasspread, met 2.275 mg per kopje
• tomatensaus in blik, met 1.350 mg per kopje
• ingelegde haring, met 1.218 mg per kopje
• ingeblikte room van champignonsoep, met 871 mg per 1/2 kop
• hotdog, met 620 mg per link

Wat is te veel? Meer dan 2.300 mg natrium (het equivalent van een theelepel zout) per dag.

Overmatige natriuminname kan de bloeddruk boven de normale limieten verhogen, waardoor het risico van een persoon op hypertensie en hart- en vaatziekten verderop toeneemt.Vertrouwde bron

Zink

Zippity doo dah voor zink, een spoorelement dat een bouwsteen is voor enzymen, eiwitten en cellen. Zink speelt ook een rol bij het stimuleren van het immuunsysteem,Vertrouwde bronVertrouwde bron het bemiddelen van zintuigen zoals smaak en geur, en het bevorderen van wondgenezing.Vertrouwde bron

Zinktoxiciteit is zeldzaam. Zinktekort (het meest voorkomend in de ontwikkelingslanden), aan de andere kant, kan leiden tot vertragingen in groei en ontwikkeling, ruwe huid, cognitieve stoornissen, een verzwakt immuunsysteem (wat leidt tot een verhoogde gevoeligheid voor infectieziekten, vooral bij kinderen), en meer.Vertrouwde bron

We hebben gekeken of zink de verkoudheid hierkan genezen.

Wat heb je nodig? Mannen hebben 11 mg per dag nodig. Vrouwen hebben 8 mg per dag nodig, maar hun behoeften stijgen tot 11 mg terwijl ze zwanger zijn en 12 mg tijdens het zogende.

Hoe het te krijgen:

• gepaneerde, gebakken oesters, met 74 mg per portie van 3oz
• runder chuck roast, met 7 mg per 3oz-portie
• Alaska koningskrab, met 6,5 mg per portie van 3oz
• rundvleespasteitje, met 5,3 mg per portie van 3oz
• gebakken bonen, met 2,9 mg per 1/2 kop
• versterkte ontbijtgranen, met 2,8 mg per portie

What’s too much? 40 mg

Het nemen van te veel zink in één keer kan leiden tot misselijkheid, braken, verlies van eetlust, krampen, diarree en hoofdpijn.

Na verloop van tijd, hoge niveaus van zink suppletie resulteert in verminderde immuunfunctie, en verlaagde niveaus van HDL, uw niveau van “goede” cholesterol.

Sporenmineralen, ook wel micromineralen genoemd, zijn mineralen waar je lichaam maar heel kleine hoeveelheden van nodig heeft.

Maar alleen omdat je maar een klein beetje van deze minerale krachtpatsers nodig hebt, betekent niet dat ze minder belangrijk zijn dan hun neven, de belangrijkste mineralen.

Je herkent deze van bovenaf, en er zijn geen slackers in dit stel:

• ijzer
• zink
• jodium
• selenium
• koper
• mangaan
• Fluoride
• chroom
• molybdeen

Waar en hoe helpen ze?

Vitaminen en mineralen zijn betrokken bij zoveel functies en organen – er zijn weinig processen in het lichaam waarbij geen van deze belangrijke spelers betrokken zijn!

Hersenen

Die denktank vult zichzelf niet alleen , maar heeft ook voedsel nodig. En dat komt door de voedingsstoffen in je eten.

Vitamine E en de hersenen

Antioxidant en neuroprotector vitamine E stimuleert de gezondheid van de hersenen door oxidatieve stress te verminderen. Het helpt ook ontstekingen te bestrijden en kan helpen cholesterol te verlagen, die beide belangrijk zijn voor uw kleine grijze cellen.

Ook blijkt dat mensen met Alzheimer lagere niveaus van vitamine E hebben dan degenen die de ziekte niet hebben.Vertrouwde bron

B-vitamines en de hersenen

Omdat het het meest metabolisch actieve orgaan in het lichaam is, hebben je hersenen ook baat bij B-vitamines die helpen bij het produceren van de energie die nodig is om nieuwe hersencellen te maken. Al dat denken heeft brandstof nodig.

Vitamine B6, B9 (folaat) en B12 helpen ook bij het afbreken van homocysteïne, een aminozuur dat associaties heeft met een groter risico op dementie of de ziekte van Alzheimer.Vertrouwde bron

We hebben 47 manieren gevonden om te ondersteunen hoe je hersenen werken.

Hart

Er is genoeg om over na te denken bij het houden van je ticker ticking – en vitamines en mineralen spelen een grote rol in de gezondheid van het hart.

Magnesium voor het hart

Laag magnesium kan een voorspeller zijn van hartaandoeningen – het is gekoppeld aan cardiovasculaire risicofactoren zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en verharding van de slagaders.Vertrouwde bron

Foliumzuur voor het hart

Foliumzuur kan helpen uw risico op een beroerte en hart- en vaatziekten te verminderen door de concentratie homocysteïne in uw bloed te verlagen.Vertrouwde bron

Kalium voor het hart

Kalium helpt bij het reguleren van de bloeddruk en vermindert het risico op een beroerte en hart- en vaatziekten.Vertrouwde bron

Vitamine D voor het hart

Studies tonen aan dat het krijgen van voldoende van de zonneschijn vitamine kan helpen verminderen de vorming van plaque en verharding van uw slagaders – die beide kunnen helpen u voorkomen dat hart-en vaatziekten.Vertrouwde bron

Hier is hoe je naar je hart kunt luisteren.

Beenderen

Dat skelet is niet alleen voor Halloween-vibes – het vervoert het wonderlijke wezen dat je de hele dag, elke dag bent. Het is het beste dat je je botten voedt. Ze hebben je rug – letterlijk.

Vitamine D voor de botten

Het blijkt dat vitamine D niet alleen goed is voor je hart, het is ook essentieel voor je botgroei, dichtheid en remodellering.Vertrouwde bron

Daarom kan een tekort aan deze vitamine leiden tot rachitis, een misvorming van de botten in de benen.

Magnesium voor de botten

Magnesium, een andere botversterkende micronutriënt, wordt geassocieerd met verhoogde gripsterkte, skeletspiermassa en botdichtheid.Vertrouwde bron

Calcium voor de botten

Opdat we calcium niet vergeten, onbetwiste kampioen van botfunctie en structuur – in wezen ondersteunt het hoe sterk botten zijn en hoe goed ze zijn in wat ze moeten doen.

Het lichaam slaat 99 procent van zijn calciumvoorraad op in de botten, dus je kunt er het beste voor zorgen dat je genoeg krijgt.

Ogen

De ogen hebben het. En als dat “het” de juiste vitaminen en mineralen is, blijven je gluurders langer effectiever.

Vitamine A voor de ogen

Het oude gezegde dat wortels goed zijn voor je gezichtsvermogen was misschien een beetje propaganda uit de Tweede Wereldoorlog, maar het was eigenlijk gebaseerd op de waarheid.

Het bètacaroteen in wortelen is een vorm van vitamine A die je helpt ‘s nachts te zien en helpt bij het vormen van de slijmvliezen die je ogen beschermen.Vertrouwde bron

En het is niet alleen vitamine A dat je ogen ten goede komt.Vertrouwde bron

Vitamine E voor de ogen

Vitamine E beschermt tegen oxidatieve stress, die toevallig ook de meest voorkomende oogziekten veroorzaakt. Ervoor zorgen dat je voldoende vitamine E in de voeding hebt, kan helpen om leeftijdsgebonden maculadegeneratie op afstand te houden.

Vitamine C voor de ogen

De vloeistof die het hoornvlies en de lens van je ogen voedt en beschermt, zit boordevol vitamine C.

Volgens deze studie kan het aanvullen van vitamine C helpen de effecten van infectieuze keratitis, een vervelende ooginfectie, te verminderen.Vertrouwde bronVertrouwde bron

Zink voor de ogen

Zink is overvloedig aanwezig in het netvlies en werkt om het oog te beschermen en het nachtzicht te verbeteren.Vertrouwde bron

Ervoor zorgen dat het oog voldoende zink heeft (waarvan de niveaus na verloop van tijd kunnen verminderen, waardoor je dat zinkgevoel krijgt) (sorry) is een geweldige manier om je netvlies gezond te houden.

Selenium voor de ogen

En selenium is een sterke antioxidant voor oogbescherming en kan het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie verminderen.Vertrouwde bron

Huid

Om je huid soepel en gezond te houden, zorg ervoor dat je genoeg krijgt van antioxidant vitamine C en E, wondgenezing vitamine K en zonnige vitamine D.

Vitamine C voor de huid

Antioxidant vitamine C beschermt tegen de oxidatieve effecten van schadelijke UV-stralen en helpt collageen op te bouwen, wat helpt je huid stevig te houden.Vertrouwde bron

Vitamine E voor de huid

Vitamine E is een andere antioxidant krachtpatser die je huid beschermt tegen schade door de zon.Vertrouwde bron

Vitamin K voor de huid

Vitamine K helpt je bloed stollen, en is aangetoond dat het helpt bij het genezen van wonden en helpen met rosacea, spinnenaders en striae.Vertrouwde bron

Vitamine D voor de huid

Ironisch genoeg, terwijl de zonnestralen een belangrijke oorzaak zijn van huidbeschadiging, is vitamine D (die je grotendeels van de zon krijgt) belangrijk voor een gezonde huid, waardoor psoriasissymptomen,atopische dermatitis en andere huidaandoeningen worden verminderen.Vertrouwde bron

(Blijf gewoon niet te lang in de zon🙂

Vetoplosbaar versus in water oplosbaar

Vitaminen vallen in twee categorieën: vetoplosbaar en in water oplosbaar.

De meeste vitamines zijn in water oplosbaar, wat betekent dat ze oplossen in water. Vetoplosbare vitamines zijn vergelijkbaar met olie, in die omdat ze niet oplossen in water. Dit lijkt misschien een klein verschil, maar heeft eigenlijk een enorme impact op hoe de vitamines in je lichaam werken.

Laten we het verschil tussen hen bespreken.

In water oplosbare vitaminen

In water oplosbare vitamines zijn overvloedig aanwezig in de waterige delen van het voedsel dat je eet (wat eigenlijk logisch zou zijn, gezien de naam).

In water oplosbare vitamines zijn onder andere:

• thiamine (vitamine B1)
• riboflavine (vitamine B2)
• niacine (vitamine B3)
• pantotheenzuur
• Biotine
• pyridoxine (vitamine B6)
• foliumzuur
• cobalamine (vitamine B12)
• ascorbinezuur (vitamine C)

In water oplosbare vitamines lossen snel op in water. Omdat je lichaam voor ongeveer 80 procent uit water bestaat, betekent dit dat ze vrij door je weefsels reizen.

Je kunt deze vitamines niet in je lichaam opslaan. Dus als je voedsel eet of een supplement neemt dat meer een in water oplosbare vitamine heeft dan je nodig hebt, plas je het overtollige eruit (hallo, felgele plas).

Omdat je ze niet in je lichaam opslaat, loop je niet veel gevaar om het te overdrijven met deze vitamines. Maar grote hoeveelheden nemen is niet helemaal goedaardig.

Het nemen van grote hoeveelheden vitamine B6, bijvoorbeeld, kan permanente zenuwschade veroorzaken, wat leidt tot gevoelloosheid en spierzwakte.

Het is het beste om in water oplosbare vitamines in frequente, kleine doses te nemen, zodat je lichaam krijgt wat je nodig hebt en je niet letterlijk het goede geld dat je aan supplementen hebt uitgegeven door het toilet gooit.

Vetoplosbare vitaminen

Vetoplosbare vitamines zijn onder andere:

• vitamine A (en zijn voorloper bètacaroteen)
• vitamine D
• vitamine E
• vitamine K

Het lichaam slaat vetoplosbare vitamines op in de vetweefsels en lever van je lichaam. Ze worden niet zo gemakkelijk uitgescheiden uit je lichaam als in water oplosbare vitamines. Het is belangrijk om genoeg van deze vitamines te krijgen, maar te veel, nogmaals, kan giftig zijn.

Merk op dat hoewel je het zeker kunt overdrijven met vetoplosbare vitamines uit supplementen, het onwaarschijnlijk is dat je te veel krijgt van het eten van voedsel dat rijk is aan vitamines.

(Hoewel je huid oranje kan worden van het eten van te veel bètacaroteenrijke pompoen of wortels – waargebeurd verhaal.)

Vetoplosbare vitamines worden met behulp van vetten door je darmen opgenomen.

Het is gemakkelijker voor je lichaam om vetoplosbare vitamines in je bloedbaan op te nemen wanneer je ze met vet eet, dus vergeet niet om je boerenkool te koken met wat olijfolie voor maximale voeding.

Afhaalrestaurant

Oef. Het is veel, hè? Maak je geen zorgen, hier is een overzicht van de basisprincipes die je moet weten…

Vitaminen en mineralen zijn essentiële micronutriënten die een grote rol spelen in de ontwikkeling en werking van je lichaam en zijn organen. Hoewel je er niet veel van nodig hebt (daarom worden ze micronutriënten genoemd!), word je ziek als je een tekort aan een van hen hebt.

Vitaminen worden gemaakt door levende wezens, terwijl mineralen van nature in het water en de bodem voorkomen en door planten worden opgenomen. Je kunt alle vitamines en mineralen krijgen die je lichaam nodig heeft door een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet te eten.

Van de 13 vitamines zijn vitamine C en de B-vitamines allemaal in water oplosbaar. Dit betekent dat ze gemakkelijk door je lichaam worden opgenomen en dat je over het algemeen elke extra die je binnenkrijgt uitplast. Je hoeft je niet al te veel zorgen te maken over overdrijven met deze jongens.

De vetoplosbare vitamines (vitamine A, E, D en K) worden samen met voedingsvet opgenomen en opgeslagen in je lichaam. Je moet voorzichtiger zijn met het innemen van te veel van deze voedingsstoffen, omdat je lichaam ze niet gemakkelijk kwijtraakt.

Vitaminen en mineralen zijn betrokken bij alles, van het mobiliseren van energie uit het voedsel dat je eet tot het toestaan van je bloed om zuurstof te vervoeren. Ze helpen je botten te bouwen en de schadelijke effecten van oxidatie in je hele lichaam te bestrijden.

Ze zijn vooral belangrijk voor de gezondheid van hersenen, hart en botten, evenals voor de gezondheid van ogen en huid.

Kortom, deze kleine voedingsstoffen hebben een grote impact. Zorg ervoor dat je deze micronutriënten opvult door een kleurrijk dieet te eten en overweeg een multivitamine om eventuele gaten op te vullen (maar wees voorzichtig – niet alle supplementen zijn zo plat voor je als je zou denken).

Je lichaam zal je ervoor bedanken!

Bron: https://greatist.com/

ADVERTENTIE

Start een aangepast afslankprogramma

---

---

Verneem meer over Auteur van deze Blog 😀😀

---

Theo-Herbots 💙💗

Wat ik U bied zowel op YouTube als hier

Vond U dit bericht leuk?

Bekijk dan de video hier beneden

---

Wilt U op de hoogte blijven van al de Geweldige berichten en informatie op deze Blog?

• Dat Kan snel en eenvoudig door hier beneden Uw E-mailadres in te vullen
• Klik op abonneren
• Ga naar Uw inbox, klik op de bevestigingsmail (Dit wordt zo gedaan opdat U zou beschermd zijn tegen Spam)
• Wij houden evenmin van Spam als U, Uw gegevens worden “NIET” gedeeld aan derden

• WordPress
• Facebook
• Instagram
• Twitter
• Mail
• LinkedIn
• Pinterest
• Meetup
• Tumblr
• YouTube

Aarzel niet en doe het vooraleer U deze Website verlaat

---

Mijn 10 Laatste Berichten ZEKER TE LEZEN !!!!