Veel mensen voelen zich op een bepaald moment van de dag moe of vervallen. Een gebrek aan energie kan uw dagelijkse activiteiten beïnvloeden en u minder productief maken.
You can translate any post and page on this Blog into 110 Languages via the Google-Tranlsate-Widget
Veel mensen voelen zich op een bepaald moment van de dag moe of vervallen. Een gebrek aan energie kan uw dagelijkse activiteiten beïnvloeden en u minder productief maken.
Misschien niet verrassend, het type en de hoeveelheid voedsel die je eet spelen een essentiële rol bij het bepalen van je energieniveau gedurende de dag.
Hoewel alle voedingsmiddelen je energie geven, bevatten sommige voedingsmiddelen voedingsstoffen die je kunnen helpen je energieniveau te verhogen en je alertheid en focus gedurende de dag te behouden.
Hier is een lijst met 27 voedingsmiddelen waarvan is bewezen dat ze helpen bij het bevorderen van het energieniveau.
Bananen kunnen een van de beste voedingsmiddelen voor energie zijn. Ze zijn een uitstekende bron van complexe koolhydraten, kalium en vitamine B6, die allemaal kunnen helpen uw energieniveau te verhogen (1Vertrouwde bron).
2. Vette vis
Vette vis zoals zalm en tonijn zijn goede bronnen van eiwitten, vetzuren en B-vitamines, waardoor ze geweldige voedingsmiddelen zijn om in je dieet op te nemen.
Een portie zalm of tonijn levert u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 vetzuren en vitamine B12 (2Vertrouwde bron).
Het is aangetoond dat omega-3-vetzuren ontstekingen verminderen, wat een veel voorkomende oorzaak van vermoeidheid is (3Vertrouwde bron).
In feite, sommige studies vastgesteld dat het nemen van omega-3 supplementen vermoeidheid kan verminderen, vooral bij kankerpatiënten en degenen die herstellen van kanker (4Vertrouwde bron).
Bovendien werkt vitamine B12 met folaat om rode bloedcellen te produceren en ijzer beter te laten werken in je lichaam. Optimale niveaus van rode bloedcellen en ijzer kunnen vermoeidheid verminderen en energie verhogen (5Vertrouwde bron).https://83bbe71d7dff49ad52cdcd12cb270bce.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.html
3. Bruine rijst
Bruine rijst is een zeer voedzaam voedsel. In vergelijking met witte rijstis het minder verwerkt en behoudt het meer voedingswaarde in de vorm van vezels, vitamines en mineralen.
Een halve kop (50 gram) bruine rijst bevat 2 gram vezels en zorgt voor een groot deel van uw aanbevolen dagelijkse inname (RDI) van mangaan, een mineraal dat enzymen helpt koolhydraten en eiwitten af te breken om energie op te wekken (6Vertrouwde bron, 7Vertrouwde bron).
Bovendien heeft bruine rijst dankzij het vezelgehalte een lage glycemische index. Daarom kan het helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en gedurende de dag stabiele energieniveaus te bevorderen.
4. Zoete aardappelen
Naast dat het heerlijk is, zijn zoete aardappelen een voedzame energiebron voor diegenen die op zoek zijn naar een extra boost.
Een portie zoete aardappelen van 1 kopje (100 gram) kan tot 25 gram complexe koolhydraten, 3,1 gram vezels, 25% van de RDI voor mangaan en maar liefst 564% van de RDI voor vitamine A (8) bevatten.
Dankzij de vezels van zoete aardappelen en het complexe koolhydratengehalte verteert je lichaam ze langzaam, wat je een constante toevoer van energie biedt (9Vertrouwde bron).
5. Koffie
Koffie is misschien wel het eerste voedsel dat je zou denken te consumeren als je op zoek bent naar een energieboost.
Het is rijk aan cafeïne, die snel van je bloedbaan naar je hersenen kan gaan en de activiteit van adenosine kan remmen, een neurotransmitter die het centrale zenuwstelsel tot rust (neurotransmitter) remt.10Vertrouwde bron).
Als gevolg hiervan neemt de productie van epinefrine – een hormoon dat het lichaam en de hersenen stimuleert – toe.
Hoewel koffie slechts twee calorieën per kopje levert, kunnen de stimulerende effecten ervoor zorgen dat je je alert en gefocust voelt.
Het wordt niet aanbevolen om meer dan 400 mg cafeïne, of ongeveer 4 kopjes koffie, per dag te consumeren.https://83bbe71d7dff49ad52cdcd12cb270bce.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-38/html/container.html
6. Eieren
Eieren zijn niet alleen een enorm bevredigend voedsel, maar ook vol energie die je dag kunnen voeden.
Ze zitten boordevol eiwitten, wat je een stabiele en duurzame energiebron kan geven.
Bovendien is leucine het meest voorkomende aminozuur in eieren, en het is bekend dat het de energieproductie op verschillende manieren stimuleert (11).
Leucine kan cellen helpen meer bloedsuiker op te nemen, de productie van energie in de cellen te stimuleren en de afbraak van vet te verhogen om energie te produceren (11Vertrouwde bron).
Bovendien zijn eieren rijk aan B-vitamines. Deze vitamines helpen enzymen hun rol te vervullen in het proces van het afbreken van voedsel voor energie (12Vertrouwde bron).
7. Appels
Appels zijn een van de meest populaire vruchten ter wereld en ze zijn een goede bron van koolhydraten en vezels.
Een middelgrote appel (100 gram) bevat ongeveer 14 gram koolhydraten, 10 gram suiker en tot 2,1 gram vezels (13Vertrouwde bron).
Vanwege hun rijke gehalte aan natuurlijke suikers en vezels kunnen appels zorgen voor een langzame en aanhoudende energieafgifte (14Vertrouwde bron).
Bovendien hebben appels een hoog gehalte aan antioxidanten. Onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten de vertering van koolhydraten kunnen vertragen, waardoor ze energie afgeven over een langere periode (15).
Ten slotte wordt aanbevolen om appels in hun geheel te eten om de voordelen van de vezels in hun huid te plukken.
8. Water
Water is essentieel voor het leven. Het is betrokken bij vele cellulaire functies, waaronder energieproductie (16Vertrouwde bron).
Te weinig water drinken kan leiden tot uitdroging, wat de lichaamsfuncties kan vertragen, waardoor u zich traag en moe voelt (17Vertrouwde bron).
Drinkwater kan je een boost van energie geven en helpen bij het bestrijden van gevoelens van vermoeidheid.
Je kunt uitdroging voorkomen door water te drinken, zelfs als je geen dorst hebt. Probeer de hele dag door regelmatig water te drinken.
9. Pure chocolade
Pure chocolade heeft een hoger cacaogehalte dan gewone of melkchocolade.
Het is aangetoond dat de antioxidanten in cacao veel gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verhogen van de bloedstroom door je lichaam (18Vertrouwde bron).
Dit effect helpt de levering van zuurstof aan de hersenen en spieren, wat hun functie verbetert. Dit kan vooral nuttig zijn tijdens het sporten (19Vertrouwde bron).
Bovendien kan de toename van de bloedstroom geproduceerd door antioxidanten in cacao helpen mentale vermoeidheid te verminderen en de stemming te verbeteren (20Vertrouwde bron).
Pure chocolade bevat ook stimulerende stoffen, zoals theobromine en cafeïne, waarvan is aangetoond dat ze de mentale energie en stemming verbeteren (21Vertrouwde bron).
10. Maté van Yerba
Yerba maté is een drank gemaakt van de gedroogde bladeren van een plant afkomstig uit Zuid-Amerika. Het is aangetoond dat het veel gezondheidsvoordelen heeft (22Vertrouwde bron).
Yerba maté bevat antioxidanten en cafeïne. Een gewone kop van 8 ons kan ongeveer 85 mg cafeïne bieden, wat vergelijkbaar is met de hoeveelheid in een klein kopje koffie (Vertrouwde bron22Vertrouwde bron).
De cafeïne in yerba maté bevordert de productie van het hormoon epinefrine, dat de energie verhoogt. In tegenstelling tot andere stimulerende middelen lijkt yerba maté echter geen invloed te hebben op de bloeddruk of hartslag (23Vertrouwde bron).
Dieronderzoek heeft gesuggereerd dat yerba maté de mentale focus en stemming kan verbeteren (24Vertrouwde bron).
11. Goji bessen
Goji bessen worden al eeuwenlang gebruikt in de Chinese geneeskunde vanwege hun meerdere voordelen.
Naast dat het boordevol antioxidanten, vitamines en mineralen zit, staat deze vrucht bekend als een goede bron van vezels (25Vertrouwde bron).
Onderzoek heeft gesuggereerd dat goji bessensap antioxidant bescherming kan bieden (26Vertrouwde bron).
Bovendien zijn gojibessen rijk aan vezels. Een portie van 28 gram levert 2 gram vezels. Dit kan helpen de spijsvertering te vertragen en energie langzaam vrij te geven (Vertrouwde bron14Vertrouwde bron, 26Vertrouwde bron).
Goji bessen zijn gemakkelijk te genieten gemengd in yoghurt, smoothies, gebakken goederen en sauzen. Of je kunt ze gewoon rauw eten.
12. Quinoa
Quinoa is een zaadje dat populair is vanwege het hoge eiwit-, koolhydraten- en voedingsvezelgehalte, evenals de vele vitamines en mineralen.
Hoewel dit superfood veel koolhydraten bevatten, heeft het een lage glycemische index, wat aangeeft dat de koolhydraten langzaam worden geabsorbeerd en een aanhoudende energieafgifte kunnen bieden (28Vertrouwde bron).
Bovendien is quinoa rijk aan mangaan, magnesium en folaat (27).MEER IN FAST FRESH FOODALLES WEERGEVEN
13. Havermout
Havermout is een volkoren graansoort die je duurzame energie kan geven.
Het bevat bèta-glucan, een oplosbare vezel die een dikke gel vormt in combinatie met water. De aanwezigheid van deze gel in het spijsverteringsstelsel vertraagt het legen van de maag en de opname van glucose in het bloed (29Vertrouwde bron, 30Vertrouwde bron).
Bovendien is haver rijk aan vitamines en mineralen die het energieproductieproces helpen. Deze omvatten B-vitamines, ijzer en mangaan (29Vertrouwde bron, 31Vertrouwde bron).
De combinatie van al deze voedingsstoffen maakt havermout een perfect voedsel voor duurzame energieafgifte.
14. Yoghurt
Yoghurt is een uitstekende snack om je dag te voeden.
De koolhydraten in yoghurt zijn voornamelijk in de vorm van eenvoudige suikers, zoals lactose en galactose. Wanneer ze worden afgebroken, kunnen deze suikers kant-en-klare energie leveren.
Bovendien zit yoghurt boordevol eiwitten, wat helpt de vertering van koolhydraten te vertragen, waardoor de afgifte van suikers in het bloed wordt vertraagd (32Vertrouwde bron).
15. Hummus
Hummus wordt gemaakt met kikkererwten, sesamzaadpasta(tahin),olie en citroen. De combinatie van deze ingrediënten maakt hummus een goede energiebron (34Vertrouwde bron).
De kikkererwten in hummus zijn een goede bron van complexe koolhydraten en vezels, die je lichaam kan gebruiken voor constante energie (35Vertrouwde bron).
Daarnaast bevat de sesamzaadpasta en olie in hummus gezonde vetten. Deze ingrediënten zijn ook nuttig bij het vertragen van de absorptie van koolhydraten, die u helpt bloedsuikerpieken te voorkomen (36Vertrouwde bron).
U kunt genieten van hummus als dip voor groenten of in combinatie met andere gerechten, zoals sandwiches of salades.
16. Edamame
Edamame bonen kunnen een gemakkelijke en bevredigende pick-me-up snack zijn.
Ze bevatten relatief weinig calorieën, maar bieden aanzienlijke hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vezels. Slechts 1 kopje edamame bonen kan tot 27 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en ongeveer 12 gram vezels bevatten (37Vertrouwde bron).
Bovendien hebben ze grote hoeveelheden vitamines en mineralen, zoals foliumzuur en mangaan, die op verschillende manieren kunnen helpen de energie te verhogen (37Vertrouwde bron).
Foliumzuur werkt met ijzer om energie te bevorderen en vermoeidheid en bloedarmoede te bestrijden, terwijl mangaan helpt energie te genereren uit de afbraak van koolhydraten en eiwitten (38Vertrouwde bron, 39Vertrouwde bron).
Ten slotte bevatten edamamebonen grote hoeveelheden molybdeen, een mineraal dat fungeert als een stimulans voor enzymen en helpt bij de afbraak van voedingsstoffen voor energie (40Vertrouwde bron).
17. Linzen
Naast het feit dat linzen een geweldige en goedkope bron van eiwitten zijn, zijn ze een goede bron van voedingsstoffen en helpen ze het energieniveau te verhogen.
Linzen zijn peulvruchten die rijk zijn aan koolhydraten en vezels. Een kopje gekookte linzen levert tot 36 gram koolhydraten en ongeveer 14 gram vezels (41Vertrouwde bron).
Bovendien kunnen linzen uw energieniveau verhogen door uw voorraden folaat, mangaan, zink en ijzer aan te vullen. Deze nutriënten helpen bij de cellulaire energieproductie en de afbraak van nutriënten voor het vrijkomen van energie (42Vertrouwde bron).
18. Avocado’s
Dankzij al hun aanzienlijke gezondheidsvoordelenworden avocado’s beschouwd als een superfood.
Ze zijn bijvoorbeeld rijk aan gezonde vetten, B-vitamines en vezels. Ongeveer 84% van de gezonde vetten in avocado’s zijn afkomstig van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren (43Vertrouwde bron, 44).
Van deze gezonde vetten is aangetoond dat ze optimale bloedvetniveaus bevorderen en de opname van voedingsstoffen verbeteren. Ze kunnen ook in het lichaam worden opgeslagen en als energiebronnen worden gebruikt (45).
Bovendien is de vezel in avocado’s goed voor 80% van hun koolhydratengehalte, wat kan helpen om een stabiel energieniveau te behouden (46Vertrouwde bron).
19. Sinaasappelen
Sinaasappels staan bekend om hun hoge vitamine C-gehalte. Eén sinaasappel kan maar liefst 106% van de RDI leveren voor vitamine C (47Vertrouwde bron).
Bovendien bevatten sinaasappelen antioxidantverbindingen die kunnen beschermen tegen oxidatieve stress (48Vertrouwde bron).
Onderzoek heeft aangetoond dat oxidatieve stress gevoelens van vermoeidheid kan bevorderen. Daarom kan de antioxidantbescherming van verbindingen in sinaasappelen helpen vermoeidheid te verminderen (49Vertrouwde bron, 50Vertrouwde bron).
In feite toonde een studie aan dat 13 vrouwen die 17 ons (500 ml) sinaasappelsap consumeerden en 3 keer per week 3 uur aerobe training deden gedurende 3 maanden, een afname van spiervermoeidheid en verbeteringen in fysieke prestaties ondervonden (51Vertrouwde bron).
20. Aardbeien
Aardbeien zijn een ander goed energieversterkend fruit.
Ze kunnen koolhydraten, vezels en suikers leveren die uw energieniveau kunnen verbeteren. Een kopje aardbeien levert 13 gram koolhydraten, 3 gram vezels en 100% van de RDI voor vitamine C (50Vertrouwde bron).
Naast het helpen bestrijden van ontstekingen, kunnen de antioxidanten in aardbeien helpen vermoeidheid te bestrijden en je energie te geven (48Vertrouwde bron, 51Vertrouwde bron, 52Vertrouwde bron).
Aardbeien zijn heerlijk in veel recepten, zoals smoothies, parfaits of salades.
21. Zaden
Zaden, zoals chiazaad, lijnzaad en pompoenpitten, kunnen ook je energieniveau verhogen.
Deze zaden zijn over het algemeen rijk aan plantaardige omega-3 vetzuren. Lage niveaus van omega-3 vetzuren zijn gekoppeld aan verhoogde ontsteking en vermoeidheid (53Vertrouwde bron).
Bovendien zijn zaden een goede bron van vezels en eiwitten. De vezels in zaden dragen bij aan de langzame vertering van hun voedingsstoffen, wat resulteert in een stabiele, aanhoudende afgifte van energie (54Vertrouwde bron).
22. Bonen
Bonen zijn rijk aan voedingsstoffen en een geweldige bron van natuurlijke energie.
Hoewel er honderden soorten bonen zijn, lijken hun voedingsprofielen erg op elkaar. Ze zijn een rijke bron van koolhydraten, vezels en eiwitten (54Vertrouwde bron).
Bonen worden langzaam verteerd, wat helpt bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel en je constante energie geeft. Bovendien bevatten bonen antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen bestrijden en energie kunnen bevorderen (56Vertrouwde bron).
Zwarte bonen en erwten met zwarte ogen behoren tot de beroemdste soorten bonen. Deze bonen zijn goede bronnen van foliumzuur, ijzer en magnesium, die betrokken zijn bij de energieproductie en helpen de levering van energie aan elke cel in je lichaam (57Vertrouwde bron).
23. Groene thee
Groene thee staat bekend om zijn lange lijst van gezondheidsvoordelen.
Het heeft een hoge concentratie van krachtige antioxidanten die oxidatieve stress en ontsteking kunnen helpen voorkomen (51Vertrouwde bron).
Net als koffie bevat groene thee cafeïne, wat je energieniveau kan verhogen. Groene thee bevat echter ook een verbinding genaamd L-theanine (58Vertrouwde bron).
L-theanine kan de effecten van cafeïne matigen, zoals angst en de kriebels, en het produceert een soepelere boost van energie (59Vertrouwde bron, 60Vertrouwde bron).
Bovendien kan groene thee een goede energiebooster zijn voor fysieke activiteit, omdat het vermoeidheid kan verminderen door de afbraak van vet en afgifte van het hormoon noradrenaline te verhogen (61Vertrouwde bron, 62Vertrouwde bron).
24. Noten
Noten kunnen een geweldige snack zijn die boordevol voedingsstoffen zit om energie te bevorderen.
De meeste noten, waaronder amandelen, walnoten en cashewnoten, staan bekend om hun hoge caloriedichtheid en overvloed aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
Walnoten zijn met name ook rijk aan omega-3- en omega-6-vetzuren, evenals antioxidanten die het energieniveau kunnen verhogen en kunnen helpen bij ontstekingen en antioxidantbescherming (63Vertrouwde bron).
Bovendien bieden deze noten behoorlijke hoeveelheden koolhydraten en vezels voor een constante en aanhoudende energieboost (64Vertrouwde bron).
Noten bevatten ook andere vitamines en mineralen, zoals mangaan, ijzer, B-vitamines en vitamine E. Deze kunnen helpen de energieproductie te verhogen en vermoeidheid te verminderen (65).
25. Popcorn
Popcorn kan een uitstekende caloriearme, energieke snack zijn.
Het is rijk aan koolhydraten en vezels, wat het zeer bevredigend kan maken en een goede optie voor een energieverhogende snack (66Vertrouwde bron).
Een portie popcorn van 8 gram levert vezels en koolhydraten, waardoor energie gestaag vrijkomt (67Vertrouwde bron).
Popcorn kan een gezond voedsel zijn als het wordt gekookt met gezonde ingrediënten met behulp van de air-pop kookmethode.
26. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen die energie bevorderen.
Ze zijn rijk aan ijzer, calcium, magnesium, kalium en vitamine A, C, E en K. Bovendien zitten ze boordevol foliumzuur, vezels en antioxidanten 68).
Vermoeidheid is een van de meest voorkomende symptomen van ijzertekort (69Vertrouwde bron).
Groene bladgroenten zijn uitstekende bronnen van ijzer om de voorraden van uw lichaam aan te vullen, evenals vitamine C om de opname van ijzer in uw lichaam te verbeteren (70).
Bovendien kunnen groene bladgroenten de vorming van stikstofmonoxide verbeteren, wat uw bloedvaten helpt verwijden voor een betere doorbloeding door uw lichaam (71Vertrouwde bron, 72Vertrouwde bron).
27. Bieten
Bieten zijn de laatste tijd populair geworden vanwege hun vermogen om energie en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Studies hebben aangetoond dat rode biet de bloedstroom kan verbeteren vanwege het gehalte aan antioxidanten (73, 74Vertrouwde bron).
Nitraten, die verbindingen zijn die in grote hoeveelheden in rode biet en bietensap worden aangetroffen, helpen de productie van stikstofmonoxide te verhogen en het bloed te verbeteren, waardoor een verhoogde zuurstoftoevoer naar weefsels mogelijk is. Dit effect kan het energieniveau verhogen, vooral tijdens atletische prestaties (75Vertrouwde bron).
Bovendien zitten bieten boordevol koolhydraten, vezels en suiker voor een aanhoudende energieboost.
Waar het op neer komt
Een overvloedige verscheidenheid aan voedingsmiddelen kan helpen uw energie te stimuleren.
Of ze nu vol zitten met koolhydraten voor direct beschikbare energie, of vezels en eiwitten voor een langzamere afgifte van energie, deze voedingsmiddelen kunnen helpen je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.
Bovendien bevatten veel van deze voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden andere voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen en antioxidanten.
Al deze verbindingen zijn betrokken bij de productie van energie in uw cellen, en ze bieden allemaal vele andere voordelen voor de gezondheid.
Als je meer energie wilt, is het opnemen van deze voedingsmiddelen in je dieet een geweldige plek om te beginnen.
Uit het Engels vertaald en aangepaste foto’s bijgevoegd door mij. Body-Moving-Theo-Herbots
Bron: https://www.healthline.com/
Verneem meer over Auteur van deze Blog 😀😀
Wilt U op de hoogte blijven van al de Geweldige berichten en informatie op deze Blog?
- Dat Kan snel en eenvoudig door hier beneden Uw E-mailadres in te vullen
- Klik op abonneren
- Ga naar Uw inbox, klik op de bevestigingsmail (Dit wordt zo gedaan opdat U zou beschermd zijn tegen Spam)
- Wij houden evenmin van Spam als U, Uw gegevens worden “NIET” gedeeld aan derden
Theo-Herbots 💙💗
Bezoek mijn Homepagina
- Bekijk mijn Profiel
- Mijn contactgegevens
- Mijn Sociale-Media
- wat ik U te bieden heb
- En veel meer
