Neem je training mee naar buiten!

Langere, lichtere dagen, zon en warme bries – er zijn zoveel redenen om van de zomer te houden, en voor de gezondheid bewust, de beste reden van alles is dat je nu je oefening naar buiten brengen!

Of het nu gaat om een stevige wandeling, een energieke fietstocht of een lunchpauze joggen, de zomermaanden betekenen dat u genieten van uw oefening in de buitenlucht en de voordelen van een gezonde frisse lucht krijgen.

Als je zin hebt om het alleen of met een vriend op te nemen, waarom probeer je dan niet deze full-body workout die je in je lokale park doen? Het enige wat je nodig hebt is een bankje in het park en een timer. Vergeet het benauwde grijze interieur van je lokale sportschool; naar buiten gaan is zoveel beter, plus het is gratis – win-win! Maak je klaar om de brandwond te voelen…

Opwarmen (en afkoelen):

Opwarmen (en afkoelen):

  1. Zacht joggen

Kies een boom of boomstam op ongeveer 10 meter van de door u gekozen bank en jog twee minuten zachtjes heen en weer totdat uw spieren grondig warm aanvoelen!

  1. Walk-outs plank

Ga met je armen aan je zijkanten staan, breng je kin naar je borst en rol langzaam naar beneden – gewerveld door gewervelde dieren. Loop met je handen totdat je lichaam in een plankpositie staat, houd 3 seconden vast, loop dan geleidelijk je handen terug naar je voeten en rol langzaam op – hoofd komt als laatste omhoog. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Armen

  1. Push-ups

Leg uw handen op de zitting van de bank en stap uw voeten uit in een plankpositie. Buig je armen om naar beneden te zakken tot een push-up, waardoor de rest van je lichaam sterk en recht blijft. Houd je laagste punt 2 seconden vast en til dan weer omhoog. Doe dit gedurende 45 seconden en rust dan 15 seconden. Herhaal dit 3 keer.

  • Push-ups
    1. Tricep dips

    Ga op de rand van de bank zitten met je handen aan weerszijden, vingers naar voren gericht. Ondersteun je gewicht in je handen en verschuif je lichaam iets verder naar voren dan de rand van de bank. Buig je armen zo dat je armen in een hoek van 90 graden staan (naar achteren wijzen) zonder op je benen te vertrouwen om je lichaam naar beneden te laten zakken. Houd 1 seconde ingedrukt en duw dan terug naar boven. Blijf 45 seconden doorgaan en rust dan 15 seconden. Herhaal dit 3 keer.

    Benen en bilspieren

    1. Stappen maken

    Sta tegenover de bank, stap op de bank met het ene been en breng het andere om erbij te komen. Stap naar beneden met hetzelfde been en verwissel naar de andere kant. Doe dit zo snel als je (en zonder momentum of je armen te gebruiken om je te helpen opstaan) gedurende 45 seconden op elk been en geniet vervolgens van 15 seconden rust. Herhaal dit 3 keer.

    1. Beenpulsen

    Ga een paar passen verderop staan tegenover de bank en buig vervolgens naar voren in de taille om beide handen op de bank te plaatsen (de stoel of het achterste gedeelte). Til een been achter je op met de dij evenwijdig aan de vloer en je voet naar de hemel (gebogen voet) zodat je been een rechte hoek vormt. Pulseer je voet en een centimeter naar beneden gedurende 45 seconden, houd je rug recht en de rest van je lichaam stil. Herhaal dit twee keer aan elke kant met 15 seconden rust ertussen.

    Buikspieren en core

    Buikspieren en core

    1. In- en uitjes

    Ga op de bank zitten met handen aan weerszijden die lichtjes op de rand van de bank houden. Zet je core vast en til je benen recht op tot heuphoogte, zodat ze vlak zijn met de bank. Houd 1 seconde vast en buig vervolgens je benen zodat je voeten dicht bij je lichaam liggen net boven de bankhoogte. Houd 1 seconde vast en maak vervolgens je benen recht om weer waterpas te staan met de bank. Herhaal gedurende 45 seconden en rust vervolgens 15 seconden, 3 keer door.

    1. Schouderkranen

    Je hebt de bank niet nodig voor deze, dus kies een plek in de buurt en ga in een plankpositie. Houd je kern stevig vast voor stabiliteit, til je linkerhand van de vloer en tik op je rechterschouder en plaats hem vervolgens weer naar beneden. Herhaal dit met je rechterhand en blijf 45 seconden ruilen met 15 seconden rust, 3 keer door. Probeer overal zo solide mogelijk te blijven; laat uw heupen of romp niet naast elkaar slingeren.

    Geef een reactie

    Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

    WordPress.com logo

    Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

    Google photo

    Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

    Twitter-afbeelding

    Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

    Facebook foto

    Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

    Verbinden met %s